UNA SIMPLE GUÍA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Hoy vamos a hablar de unos simples pasos que debes entender e implementar para poder ganar masa muscular de forma correcta. No nos vamos a meter en tecnicismos ni en jerga científica. Hoy vengo a decirte lo que tienes que hacer para ganar tejido de calidad. Sin tapujos.





ENCUENTRA TU POR QUÉ


¿Por qué quieres ganar masa muscular? ¿por qué quieres transformar tu cuerpo?


Sea cual sea el motivo, asegúrate de que entiendes el por qué lo estas haciendo. Busca bien en tu interior y trata de identificar el verdadero motivo que hay detrás y la verdadera razón por la que te estás esforzando tanto. Y cada vez que pienses en tirar la toalla, acuérdate de por qué lo estás haciendo.



FIJATE OBJETIVOS REALSITAS


Todas las afirmaciones que son demasiado buenas para ser ciertas, la mayoría de las veces, son precisamente eso: demasiado buenas para ser ciertas.


Suenan muy atractivas y se arraigan en la mente de la gente sin conocimientos en la materia. La gente se cree todas estas afirmaciones engañosas utilizadas por marketing puro y se preguntan por qué no están viendo resultados después de gastarse 100€ en ese producto nuevo y “revolucionario” que han visto promocionado. Si quieres tener éxito en tu fase de construcción de músculo, necesitas reprogramar tu mente.


Construir musculo es un proceso muy lento… pero merece la pena. Tienes que entender que construir una buena cantidad de masa muscular es algo que te va a costar literalmente años, y si el simple hecho de pensar en que tendrás que estar años esforzándote y trabajando duro para conseguir ese objetivo hace que te lo replantees, lo siento, pero esto no es para ti.


Céntrate en lo básico: entrena duro, come bien, descansa suficiente, limita el estrés en tu vida y te será prácticamente imposible fallar.


No intentes hacer trampas y engañar al sistema, porque eso NUNCA funciona.



FIJA TUS NECESIDADES DE CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES


Es todo cuestión de comida.


Si quieres construir masa muscular, necesitas crear el mejor entorno para que eso suceda, y eso es en superávit calórico.


Encuentra tus niveles calóricos de mantenimiento. Puedes utilizar diferentes formulas que encontrarás en internet para ello. Una de las más famosas es la de Harris Benedict. Búscala en Google y aplícala.


Una vez hayas hecho los cálculos y tengas tus niveles de mantenimiento, auméntalos en un 15%. Ahí tienes tu nivel calórico objetivo.


Ahora toca distribuir tus macronutrientes. Si no sabes como hacerlo, mi recomendación general es:


- 25% grasa

- 30% proteína

- 45% hidratos de carbono.


Ya lo tienes. Ahora asegúrate de que consumes alimentos de calidad y llenos de nutrientes.



OPTIMIZA TU ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR


Tus entrenamientos tienen que estar optimizados para el crecimiento muscular. no para conseguir un pump, no para seguir una rutina de bro de gimnasio, no para hacer todo lo habido y por haber hasta que acabes en el suelo sin energía.


Tiene que haber la cantidad ideal de intensidad y de estimulo.


Aquí tienes unos consejos:


- Céntrate en los movimientos compuestos, ya que estos serán los que más te ayuden a ganar masa y fuerza a nivel general.

- Aplica el volumen semanal de entrenamiento adecuado a cada grupo muscular: grupos grandes (pecho, espalda, cuádriceps, femorales, glúteos) 20 – 25 series de trabajo semanales; grupos pequeños (bíceps, tríceps, hombros, gemelos) unas 15 series semanales. Esto va a variar en función de muchos factores, pero es un buen punto de partida.

- Mantén tu rango de repeticiones en el rango de repeticiones ideal para la hipertrofia de 8 a 15 reps por serie. No obstante, juega también con rangos de repeticiones más bajos (y con cargas más pesadas) en los movimientos compuestos para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos.

- En relación con el split de entrenamiento, de nuevo, va a depender de muchos factores. Pero en líneas generales, empieza con al menos 3 – 4 días de entrenamiento a la semana con un split de tren superior/inferior, PPL o entrenamientos full body, y vete adaptando según tus necesidades y progresos.



EL DESCANSO Y LA RECUPERACIÓN SON CLAVES


Recuerda, cuando descansas y cuando duermes es cuando tu cuerpo crece.


No intentes ser como toda esa gente que quiere meter una sesión extra de entrenamiento a la semana porque se piensa que más es mejor. No, aquí más lo único que va a hacer es afectar a tu recuperación. Cuando descansas es cuando creces.


Hacer más simplemente por que te parece necesitas más casi nunca es la respuesta adecuada. Si estás entrenando con intensidad y volumen de trabajo suficiente, vas bien.


Estructura tus días de descanso de modo que no hagas nada excesivamente alto en intensidad. Puedes salir a andar un poco, usar el foam roller, ejercicios de movilidad, estiramientos, etc. Pero ya está. Nada de trabajo exigente.


Descansar, dormir y recuperarse son esenciales. No los subestimes.



TEN PACIENCIA Y DISFRUTA DEL PROCESO


Como he dicho antes, ganar masa muscular es un proceso muy largo. Si lo que quieres es ganar 10 kg de masa muscular de la noche a la mañana para estar bien para l@s chic@s en la playa en verano, esto no es para ti. Esto es un estilo de vida, y conlleva mucho tiempo.


Así que enamórate del proceso de transformarte en tu mejor versión y disfruta del viaje :)

WANT ME TO COACH YOU? 

Contact me and I will contact you in 24 hours.

THANK YOU!