El Secreto Para Construir Músculo

No tan deprisa… ¿a caso sabes qué es lo que realmente necesitas para ganar masa muscular? Porque no, no es solo un superávit calórico. Si, siempre recomiendo situarse en un superávit si el objetivo principal es la construcción de tejido muscular pero no solo por el simple hecho de estar en superávit, sino porque hace más fácil el mantenimiento de un balance de nitrógeno positivo.


Deja que me explique.





No es ningún secreto que la proteína es un componente esencial para la construcción de masa muscular, dado que se trata de uno de los principales componentes de nuestro cuerpo (forman un 15-20% del peso total de nuestro cuerpo) y alrededor del 60-70% de la proteína del cuerpo se encuentra en el tejido muscular.


Eso significa que la proteína es el componente base sobre el que se construyen los músculos. Por ello, consumir suficiente proteína es clave no solo para construir masa muscular, sino también para ayudar a mantener la masa pre existente si quieres realizar una fase de definición para perder tejido graso.


Estoy seguro de que todo esto ya lo sabías, ¿verdad? Lo que quizás no sabías es que la proteína es el único macronutriente que contiene nitrógeno. El nitrógeno es un compuesto que puede proporcionar una medida del estado de los aminoácidos e ntu cuerpo. Todos los macronutrientes contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, pero solo la proteína contiene una molécula de nitrógeno.


Por tanto, el balance de nitrógeno (Es decir, la diferencia entre el nitrógeno el consumo y el gasto de nitrógeno) es un indicador excelente de la capacidad de construcción de masa muscular del cuerpo.


Hay tres estados diferentes en los que se puede encontrar tu balance de nitrógeno:


1. POSITIVO: este es el estado óptimo para el crecimiento muscular. cuando tu consumo de nitrógeno es mayor a tu gasto, eso demuestra que estás consumiendo más que suficiente cantidad de proteínas completas y que tu cuerpo se está recuperando suficientemente de tus entrenamientos. Tu cuerpo es capaz de sintetizar más proteína muscular de la que degrada. Es el estado anabólico. El mejor estado.

2. NEGATIVO: un balance de nitrógeno negativo se asocia a la mal nutrición y a procesos catabólicos anulando los anabólicos. Es el peor estado para construir masa muscular, principalmente porque no puede suceder en este estado. Cuando eliminas más nitrógeno del que consumes, tu cuerpo degrada más proteína muscular de la que sintetiza. En este estado, no solo el nitrógeno no va al músculo (donde es necesario para construir músculo) sino que también se frena a que vaya a los órganos vitales, cosa que aumenta el riesgo de padecer daños graves.

3. EN EQUILIBRIO: éste es el mínimo por así decirlo. El consumo de nitrógeno es similar al gasto. No hay regresión, pero tampoco progreso.



COMO CONSEGUIR UN BALANCE DE NITRÓGENO POSITIVO


Consume suficiente proteína


Obviamente, el primer paso es consumir suficientes cantidades de proteínas completas para asegúrate de que la ingesta de nitrógeno es superior a su eliminación.


Hay diferentes teorías a cerca de cuánta proteína necesitas comer al día. Sin embargo, la mayoría de ellas no tienen en cuenta las necesidades superiores en el caso de atletas que entrenaran fuerza/levantamiento de peso. Los estudios que sí tienen en cuenta a éste colectivo aconsejan un consumo aumentado de proteína de entre 1,8 y 3,5 gr por kg de peso corporal. Para situarte en un punto medio, mi consejo es que consumas unos 2,5 gr de proteína por kg de peso corporal al día.


Por su puesto, el resto de tu alimentación, es decir, la distribución total de tus macronutrientes también afectará/contribuirá a este respecto. Pero un consumo adecuado de proteína es el primer paso.


Suficiente descanso


El descanso es fundamental si quieres construir masa muscular, ya que es precisamente cuando descansamos cuando se produce la síntesis de proteínas. No proporcionarle a tu cuerpo suficiente descanso puede conducir al sobre entrenamiento, lo que supone que tu cuerpo utilizará proteínas como combustible en vez de para mantener el balance positivo de nitrógeno. Por tanto, es más fácil que ocurra la pérdida de masa muscular.


Esa es una de las razones por las que se pierde algo de masa muscular en las fases de pérdida de grasa o definición. Debido a la falta de nutrientes y a la intensidad y frecuencia altas de los entrenamientos, el cuerpo acaba usando nitrógeno y proteína muscular para ayudar a llevar a cabo ciertas funciones vitales que no se pueden realizad por la deficiencia de nutrientes inducida por el déficit. Ello conlleva a un balance de nitrógeno negativo y, como consecuencia, pérdida de masa muscular.


Asegúrate de proporcionarle a tu cuerpo suficientes horas de sueño de calidad y suficientes días de descanso semanales. También, acuérdate de entrenar cada grupo muscular solo cuando ya se hayan recuperado de la anterior sesión.



En otras palabras, la clave para la construcción de masa muscular es que tu cuerpo sintetice más proteína de la que degrada, cosa que solo ocurre cuando tenemos un balance de nitrógeno positivo.


Como he dicho al principio no, no es necesario estar en un superávit calórico para ganar masa muscular. no obstante, si tu objetivo ahora mismo es aumentar tu tejido muscular y coger tamaño la mejor opción es situarte en un superávit controlado ya que eso ayudará a crear el mejor entorno para la construcción de masa (es decir, hará que mantener un balance de nitrógeno positivo sea más fácil).

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