¿Qué estilo de dieta deberías seguir?





Keto, ayuno intermitente, ciclo de carbohidratos, IIFYM, la dieta clásica de culturista… hay tantos estilos de dieta distintos…¿cuál deberías seguir tu?


Uno de los principales problemas para mucha gente que quiere perder peso o simplemente quiere comer de manera más saludable es que no saben exactamente que deberían hacer. Hay tantas formas distintas de hacer las cosas que es muy complicado identificar cuál es la mejor.

Buenas y malas noticias. Las malas: no existe la “dieta perfecta” o la “mejor dieta”. Las buenas: puedes hacer la que tú prefieras. Todos los “estilos de dieta” funcionan.


Si tan solo quieres empezar a comer de forma más sana, lo que harán será alcanzar tus necesidades calóricas diarias de diferente manera (con una distribución de macronutrientes distinta y/o comiendo de diferente forma), pero al final del día vas a consumir la misma cantidad de calorías.


Y si quieres perder peso, lo único que van a hacer es reducir tu ingesta calórica diaria de una forma u otra. La única cosa que se debe hacer para perder peso es estar en déficit calórico, lo cual crea un resultado negativo en el balance de energía (quemas más calorías de las que consumes).

Ese resultado de energía negativo puede ser alcanzado de formas muy distintas, y por eso existen tantos “estilos de dieta” diferentes.


Dicho esto, tu debes seguir la que mejor se adapte a tus preferencias, agenda y rutina diaria. Cualquier estilo de dieta necesitará sacrificios, eso es algo que hay que tener muy claro. Lo bueno es que tú eliges que sacrificios estas dispuesto a hacer.

En aras de intentar ayudaros un poco a decidir cuál es el mejor protocolo alimenticio para ti, hoy vamos a hablar de algunos de los estilos de dieta más comunes, los sacrificios que implican cada uno y a quien recomiendo cada uno de estos estilos.

Antes de que empecemos, tan solo quiero señalar que esto va a ser un vistazo rápido de cada dieta y de sus características más esenciales. Si queréis que haga un post específico sobre alguna de ellas, dejádmelo en los comentarios ;)


IF IT FITS YOUR MACROS (SI SE AJUSTA A TUS MACROS) – IIFYM


La dieta flexible se ha convertido en el estilo de dieta más común en los últimos años y no me extraña. Este estilo de dieta se sustenta sobre el siguiente principio: mientras se ajuste a tus macros del día, puedes comértelo. Esencialmente significa que no hay restricciones de alimentos, puedes comer lo que quieras siempre y cuando te ajustes tus necesidades calóricas y de macronutrientes del día.


Sin embargo, hay ciertos detalles que deben ser mencionados.


A pesar de que, técnicamente, puedes comer lo que quieras (siempre que se ajuste a tus macros) no es ningún secreto que cuanto más “saludables” sean los alimentos que consumes, mejor vas a sentir. Por eso verás que la mayoría de la gente que sigue esta dieta come relativamente saludable el 80% porciento del tiempo. Así que, a pesar de que puedas comerte 8 donuts al día si se ajustan a tus macros, no lo recomiendo. Podrías seguir la famosa regla del 80/20. EL 80% de los alimentos que consumas deberían ser “sanos”, mientras que en el otro 20% tienes vía libre (pero siempre ajustándote a tus macros del día).


La única desventaja de este estilo de dieta es que tienes que contar los macros de cada comida para asegurarte de que consumes exactamente las cantidades de proteína, hidratos y grasa que deberías.

¿A quién recomiendo este estilo de dieta? Sobretodo a gente que no quiere seguir una dieta muy estricta y gente que tenga tiempo para contar los macros de las comidas. Sinceramente, recomendaría este estilo de dieta a todo principiante que se adentre en este mundillo, dado que no hay restricciones de comida, por lo que no te da la sensación de que estás siguiendo una dieta.

Si te decantas por esta dieta, te aconsejo que utilices alguna app para hacer un seguimiento de los macros que vas consumiendo (My Fitness Pal es la más famosa y usada) y así asegurarte de que te mantienes dentro de tus números.

AYUNO INTERMITENTE


Una de las más famosas hoy en día.


El ayuno intermitente básicamente limita la ventana temporal en la que puedes comer. Hay diferentes formas de hacerla y diferentes ventanas temporales. Por poner un ejemplo: en vez de desayunar, comer, cenar y tener algún snack aquí y allá, limitas la ventana de tiempo en la que puedes comer de 2 pm a 9 pm. Solo puedes comer durante esas horas. Antes de las 2pm o después de las 9pm, no puedes comer.

Una de las principales ventajas de esta dieta es que, al igual que con IIFYM, no hay restricciones de comida. Dado que estás limitando el rango horario en el que puedes comer, puedes comer lo que quieras para alcanzar tus necesidades de macronutrientes y calorías diarias.


¿A quién recomiendo este estilo de dieta? A gente que no tenga hambre por las mañanas y que no suela comer nada hasta la hora de comer. Si no tienes hambre cuando te levantas, eres de las personas que se toma un café y se va a trabajar y no come nada hasta la hora de la comida, el ayuno intermitente podría ser una buena opción para ti.

Consejo: si te decantas por esta opción, el café, el té y el agua son tus mejores amigos. Siempre que tengas hambre fuera de tu ventana temporal de alimentación, llénate con una de estas opciones para mantener tu estómago lleno. Además, mantente ocupado para que no tengas tiempo para pensar en comida.

DIETA CETOGÉNICA (“KETO”)


Este estilo de dieta se puede definir con dos palabras: pocos hidratos. Las dietas cetogénicas están caracterizadas por ser muy bajas en hidratos y muy altas en grasas y proteína. Los hidratos y las grasas son las dos fuentes principales de energía del cuerpo, y mientras que la mayoría de las dietas son medias/bajas en grasa y altas en hidratos, las dietas cetogénicas son exactamente lo contrario.

Esta dieta es comúnmente utilizada para perder peso. En una dieta cetogénica, tu cuerpo utiliza la grasa como fuente principal de energía. Los hidratos son normalmente la fuente principal, pero dado que en las dietas cetogénicas a penas estás consumiendo hidratos, tu cuerpo se ve obligado a usar la grasa como fuente principal de energía. Además, dado que tu ingesta de hidratos es muy reducida, los niveles de insulina se mantienen estables y bajos, y cuando los niveles de insulina están bajos, la quema de grasa puede aumentar considerablemente.

Sin embargo, de nuevo, lo único que hace esta dieta es situarte en un déficit calórico a través de una reducción de los hidratos en tu alimentación. Puedes hacer una dieta keto si quieres, pero si no estás en déficit calórico, no vas a perder peso.

¿Cómo de baja en hidratos es una dieta keto? Lo cierto es que hay diferentes formas de hacerla. Hay gente que se mantiene por debajo de los 20 gr al día, gente que por debajo de los 50gr y gente que por debajo de los 100. Todo depende de como responda tu cuerpo.

¿A quién recomiendo este estilo de dieta? Principalmente a gente que disfrute consumiendo alimentos con un alto contenido graso o gente cuyo cuerpo no responda bien a los hidratos de carbono. Si te gusta el queso, los aceites, mantequillas, pescados y carnes grasas más que los alimentos ricos en hidratos, la dieta keto es una buena opción para ti.

No obstante, si utilizas medicación para la diabetes o tienes la presión sanguínea alta, habla con tu medico primero.

CICLO DE HIDRATOS


Esta dieta alterna entre días altos en hidratos, días medios y días bajos.

Dependiendo de si entrenas o no, y de qué entrenes, tu ingesta de hidratos será distinta cada día. Por ejemplo, el día que entrenes espalda consumirás más hidratos que el día que entrenes brazo, ya que la espalda es un grupo muscular considerablemente más grande que los brazos por lo que los entrenamientos de espalda son mas intensos. En consecuencia, necesitarás mas energía e hidratos para entrenar la espalda.

¿A quién recomiendo esta dieta? Esencialmente a gente que no le guste mucho los hidratos y gente que quiera probar algo distinto.


DIETA CLÁSICA DEL CULTURISTA


El nombre se lo acabo de poner yo, pero básicamente me estoy refiriendo a la “dieta de pollo y arroz”. Comer cada 2 – 3 horas, mismos alimentos cada día, preparación de comidas con antelación, etc.

Esta es la que yo sigo. No porque piense que es mejor que cualquier otra, sino porque se adapta mejor a mis preferencias. No me importa comer lo mismo cada día, ni tener que llevarme las comidas por ahí para comer cada 2 – 3 horas. Lo cierto es que me da una sensación de progreso y de consistencia que no obtengo con ninguna otra dieta, y por eso precisamente la sigo (evidentemente soy flexible de vez en cuando, en el equilibro está la clave).

Ésta no es para todo el mundo. Considero que es la más restrictiva de todas y si no estás listo para seguir un plan nutricional específico sin comer nada que no esté expresamente señalado en el plan, no es para ti.

¿A quién recomiendo esta dieta? A gente que, como a mi, no le importe comer lo mismo cada día, seguir un plan nutricional y que no quiera tener que contar macros de cada comida dado que ya sabe lo que está comiendo.

¡Esto es todo por hoy! Si tienes cualquier duda, pregunta, sugerencia o crítica constructiva no dudes en dejarla en los comentarios o coméntamela a través de mis redes sociales.

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Nos vemos en la próxima! :)