La verdad sobre cómo tener abdominales.




“¿Cómo consigo tener abdominales?”, “¿qué tengo que comer para que se me marquen los abdominales?”, “si entreno abdominales cada día, ¿se me marcarán como los del tío de la revista?” ... Un six pack bien desarrollado y definido es uno de los principales objetivos de cada hombre que va al gimnasio. Es más, para algunos es el único motivo por el que van.

Pierden horas y horas haciendo miles de crunches con la esperanza de que los abdominales se les marquen tanto que puedan lavar la ropa con ellos. Sin embargo, hay muchos malentendidos en relación al desarrollo de la zona abdominal y entrenamiento en general de esa zona que hace que la gente haga muchas cosas que, sinceramente, completamente inútiles.


Por eso hoy os voy a decir exactamente lo que tenéis que hacer para que se os marquen los abdominales tanto como queráis. Sin tonterías, literalmente esto es todo lo que tenéis que hacer. Voy a intentar ser breve y conciso. ¡Comencemos!


1.- EL SECRETO


Dejad que empiece por lo más importante. Quiero que prestéis mucha a tención a lo que vais a leer en las siguientes líneas, ya que esto es exactamente lo que necesitáis oír (y muy probablemente no os va a gustar): el secreto para que se marquen los abdominales es…QUE NO HAY SECRETO!! Dejad de buscar pastillas mágicas, dejad de tirar el dinero en esos aparatos inútiles de electro estimulación que te dicen que te sientes en el sofá a ver la tele mientras ellos “hacen el trabajo por ti”, dejad de hacer dietas sin sentido, dejad de pedirle consejo al tío ese del gimnasio que probablemente no tenga ni idea de entrenamiento, pero como parece que tiene una sombra de lo que se puede intuir que son abdominales, pareció que era buena idea pedirle consejo…


No hay ningún secreto. En vez de seguir consejos arbitrarios y sin sentido, aprended. Aprended sobre nutrición y sobre entrenamiento. Eso es lo que hace que se marquen los abdominales.

2.- ENTRENAMIENTO


“Ronaldo hace 3000 abdominales al día y se le marcan, así que yo voy a hacer lo mismo…” Para empezar, eso fue un rumor falso que el propio Ronaldo desmintió.

Para continuar, hacer esa cantidad de abdominales tan solo va a provocar sobrecarga muscular y serios problemas de espalda. Los abdominales, al igual que cualquier otro músculo, necesitan descansar y recuperarse. La hipertrofia (y por tanto, el crecimiento muscular) implica tanto el proceso de romper fibras (producido durante el entrenamiento) como el proceso de repararlas (producido mientras descansas). Hacer esa cantidad de abdominales al día, cada día, no es más que la receta perfecta para la sobrecarga muscular y la perdida de masa muscular (exactamente lo contrario a lo que estás buscando).

Es cuestión de calidad, no de cantidad. Mi sugerencia es que elijas 4 ejercicios (focalizando todas y cada una de las partes de tu musculatura abdominal) y hagas un circuito. Haz una serie de cada ejercicio (10 – 20 reps cada ejercicio, dependiendo de lo difíciles que sean), sin descansar entre ellas. Eso es una ronda. Descansa un minuto y vuelve a la carga. Completa un total de 4 rondas.

Si eliges los ejercicios adecuados, y los realizas como se deben realizar, debería ser bastante desafiante y no te costará más de 10 – 15 mins. Hazlo 3 veces a la semana, idealmente con un día de descanso de por medio.

Recuerda que los abdominales también se involucran indirectamente en muchos otros ejercicios (sentadillas, peso muerto, press militar, etc) por lo que no hay necesidad de entrenarlos cada día.

Este es el primer paso. Si quieres desarrollar tus abdominales y tener un “six pack”, lo primero que se debe hacer es entrenarlos adecuadamente para que crezcan, al igual que harías si quisieras desarrollar tus brazos, pecho, piernas o cualquier otra parte del cuerpo. Tan solo recuerda una cosa, para que crezcan debes estar en superávit calórico (comer más calorías de las que tu cuerpo necesita durante el día).

Sin embargo, si crees que tus abdominales ya están lo suficientemente desarrollados y no quieres que crezcan más, puedes pasar directamente al siguiente paso: quemar grasa.

3.- HORA DE QUEMAR GRASA


Has estado entrenando tus abdominales correctamente durante un tiempo, pero todavía no los ves. Eso es porque ahora necesitas dar el siguiente paso: perder grasa. Los abdominales están ahí. Siempre han estado y siempre estarán. El hecho de que los has estado entrenado significa que los has desarrollado y estos han crecido. Pero para poder verlos, primero tienes que perder la capa de grasa que los cubre.

Esto se realiza mediante una fase de definición, es decir, un periodo de tiempo en el que te encuentras en déficit calórico (comes menos calorías de las que tu cuerpo necestia durante el día). Hay una cosa que quiero dejar clara: no existe la perdida localizada de grasa. “Tan solo quiero perder grasa de la zona abdominal”, ya y yo también, pero simplemente no se puede perder grasa solo del área que nos interesa. El proceso de pérdida de grasa es general. Pierdes grasa de todo el cuerpo, y parte de la que pierdas será de la zona que querías.

¿cuánta grasa tienes que perder? Hasta que llegues al 10% de grasa corporal. Esto será diferente en cada persona, y dependerá de lo desarrollada que tengas la musculatura abdominal (Cuanto más desarrollada esté, menos grasa necesitarás perder para que se marquen) pero con carácter general a todo el mundo (o al menos la mayoría de la gente) se le marcan los abdominales cuando llegan alrededor del 10% GC.

4.- PACIENCIA


Me da la sensación de que cuando la gente lee este tipo de artículos cree que se está hablando de un proceso de un par de semanas. Ni de lejos. Todo en esta vida lleva tiempo. 


Lo que ves en las portadas de las revistas son atletas profesionales que han estado entrenando y comiendo como es debido durante años (muchos de ellos durante más de una década). No esperes llegar a ese nivel en un par de meses.


Date suficiente tiempo para construir y desarrollar tus abdominales y, cuando empieces a perder grasa, date suficiente tiempo para perder toda la que tengas que perder (cuanto más elevado sea tu % de GC al empezar, más tiempo te va a costar).


Da igual cual sea tu objetivo fitness, conllevará entrenamiento adecuado, alimentación adecuada y tiempo. El tiempo va a pasar de todas formas, tanto si lo inviertes como si lo pierdes, depende de ti ;)


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Nos vemos en la próxima! :)