ENTENDIENDO LOS SUPLEMENTOS: BCAA's

Los tres mosqueteros de la industria de los suplementos: leucina, isoleucina y valina. Después de la proteína en polvo y la creatina, los BCAA’s son otro de los suplementos más consumidos. Mucha gente los ama, mientras que muchos otros piensan que son una pérdida de dinero. Hoy os voy a explicar lo que son y os voy a dar mi opinión sobre ellos. Comencemos!




¿QUÉ SON LOS BCAA’S?


El acrónimo BCAA’s hace referencia a los “aminoácidos de cadena ramificada” (lo cual hace referencia a la estructura química de los aminoácidos), siendo estos: la leucina, la isoleucina y la valina. Se trata de 3 aminoácidos esenciales, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlos por si solo, necesitamos consumirlos a través de la dieta y de la suplementación.

Hay 20 aminoácidos diferentes en las proteínas de nuestro cuerpo. 9 de ellos son considerados esenciales (de nuevo, porque nuestro cuerpo no los puede producir por si solo), y de esos 9, tres son los BCAA’s. Éstos son diferentes al resto ya que se metabolizan principalmente en el musculo esquelético y no en el hígado, como ocurre con el resto. Además, forman el 30 – 40 % de los aminoácidos esenciales que componen a los músculos.

Los aminoácidos son los ladrillos de las proteínas. Las proteínas, como ya sabréis, juegan un papel vital en nuestros cuerpos. Una vez consumidas, son digeridas y descompuestas en aminoácidos, los cuales son absorbidos y transportados a diferentes tejidos del cuerpo para que las células los puedan usar para crear nuevas proteínas necesarias para el crecimiento muscular, células sanguíneas, crear anticuerpos, y muchas estructuras más.


CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LOS BCAA’S


CRECIMIENTO MUSCULAR


Los BCAA’s son clave para la síntesis de proteína muscular, para reparar el tejido muscular dañado y para conservar el tejido muscular. Especialmente la leucina, es el rey de la síntesis de proteína muscular, ya que activa un compuesto presente en los músculos denominado mTOR (Diana de rapamicina en células de mamífero). La mTOR es una proteína presente en nuestros músculos que activa el proceso de construcción de proteína muscular, y la leucina es uno de los principales disparadores del mTOR. De ahí su importancia para el crecimiento muscular.

Sin embargo, el cuerpo necesita todos los aminoácidos esenciales para poder maximizar el crecimiento muscular. Los BCAA’s solo pueden ayudar hasta cierto punto, pero para maximizar el progreso debemos consumir cantidades suficientes de todos los aminoácidos.


REDUCCIÓN DE FATIGA MUSCULAR


Cuando entrenamos, rompemos fibras musculares, y como ya hemos mencionado, los BCAA’s promueven la síntesis de proteína muscular lo cual, a parte de ser clave para el crecimiento muscular, ayuda a reparar el tejido muscular dañado y, en consecuencia, reducen la fatiga y la duración del DOMS (“Delayed onset muscle soreness”, es decir, lo que comúnmente denominamos “agujetas”).


Eso significa que ayuda a que los músculos se reparen más rápido y a que nos recuperemos antes.

Además, los BCAA’s pueden ayudar a reducir la degradación muscular durante el ejercicio y reducir los niveles de creatina kinasa. Esto puede ser especialmente beneficioso para aquellos en definición, ya que en esa época es crucial mantener la máxima cantidad de masa muscular que nos sea posible (más sobre esto aquí).


PRODUCCIÓN DE ENERGÍA


La leucina puede aportar a los músculos cantidades elevadas de ATP (trifosfato de adenosina), la molécula que se encarga de mover la energía hasta tus células para que se puedan producir las contracciones musculares.


Además, los aminoácidos se calcifican en 3 grupos: glucogénicos, cetogénicos y ambos. Los aminoácidos glucogénicos pueden ser utilizados para crear glucosa (la fuente de energía principal de tu cuerpo) a través de la gluconeogénesis, mientras que los cetogénicos pueden ser usados para crear acetoacetil-CoA (un precursor de ácidos grasos).


La leucina es cetogénica, la valina es glucogénica y la isoleucina es tanto cetogénica como glucogénica. Ello significa que ambos aminos, valina e isoleucina, pueden ser utilizados para producir glucosa.

Todo ello los hace únicos, ya que son los únicos aminoácidos que los músculos queman para obtener energía.


MANTENIMIENTO DE LA MASA MUSCULAR


Uno de los principales riesgos de las fases de definición es la pérdida de masa muscular. Cuanto más definimos, más fácil es perder tejido muscular, ya que el cuerpo intenta mantener ciertos niveles de grasa, de modo que empieza a utilizar tejido muscular como fuente de energía.

La perdida de masa muscular se produce cuando la degradación de la proteína muscular es superior a la síntesis de la proteína muscular.

Masa muscular = ratio de síntesis de proteína muscular – ratio de degradación de proteína muscular. Si el resultado es negativo, pierdes músculo. Si es positivo, ganas músculo. Si es 0, ni pierdes ni ganas, mantienes tu masa muscular actual.

Aquí es cuando los BCAA’s entran en juego, ya que pueden ayudar a reducir la degradación y a aumentar la síntesis de proteína muscular, lo cual conlleva al mantenimiento de masa muscular y a evitar el catabolismo, crucial en las fases de definición.


¿REALMENTE NECESITAS TOMAR SUPLEMENTOS DE BCAAS?


Hay diversas opiniones a cerca de la utilidad de los suplementos de BCAA’s. Para algunos son obligatorios, mientras que para otros son tirar el dinero. Yo estoy en un punto medio.


Sinceramente, siempre que obtengas suficientes cantidades de proteína a partir de tu dieta, lo más probable es que ya estés consumiendo suficientes cantidades de BCAA’s, por lo que no necesitas el suplemento.

El principal factor que tienes que tener en cuenta es cubrir tus necesidades proteicas diarias generales, eso es lo que realmente va a determinar si construyes músculo o no y/o si mantienes tu masa muscular o no.

Dicho esto, realmente sí que considero que una dosis extra de BCAA’s puede ser beneficiosa, especialmente en fase de definición. Esto es lo que yo he experimentado:


Siempre que hago definición, hay etapas en las que consumo BCAA’s y etapas en las que no. Y cuando los consumo, puedo notar sin dudas como me ayuda a acelerar el proceso de recuperación y retrasa la fatiga entrenando. No me malinterpretéis, no noto ninguna diferencia espectacular, pero sí que noto ciertos beneficios adicionales cuando los tomo, a pesar de cubrir perfectamente mis necesidades proteicas diarias.

Cuando estoy en volumen, ni me planteo tomar BCAA’s: consumo cantidades de proteína más que suficientes, no tengo necesidad de preocuparme por mantener mi masa muscular ya que estoy en un superávit calórico y la pérdida de masa no puede producirse, y no necesito su energía ya que consumo cantidades industriales de hidratos.

Pero sí, cuando estoy en definición cubro mis necesidades de proteína diarias y consumo BCAA’s igualmente. A pesar de lo que diga la teoría, yo sí he experimentado beneficios adicionales con su consumo. Además, prefiero beber BCAA’s mientras entreno en vez de agua, ya que también me ayuda a controlar los antojos.

Algunos de vosotros no estaréis de acuerdo conmigo en esto, y otros si lo estaréis. Esto es solo lo que yo he experimentado, pero si alguien ha experimentado algo distinto por favor, dejádmelo en los comentarios, ¡me encantaría leer vuestra opinión!

Tanto si decidís consumirlos como si no, es una decisión personal. No los necesitáis. Los suplementos de BCAA’s son precisamente eso, suplementos, y como tales NO LOS NECESITÁIS. Eso hay que dejarlo muy claro. Ahora bien, si no os importa gastaros unos 30-50€ extra en un bote de BCAA’s una cosa es segura: daño no van a hacer. Si decidís comprarlos, podéis tomarlos pre, intra y/o post entrenamiento. Yo tan solo tomo 5 gr durante el entrenamiento, ya que mi batido post entrenamiento ya lleva BCAA’s.

Esto es todo lo que necesitáis. Un cacito, quizás dos si eres alguien muy grande. Pero eso es todo.


Esto es todo por hoy! SI tenéis cualquier duda, pregunta, sugerencia o crítica constructiva por favor, no dudéis en dejarla en los comentarios o hacédmelo saber a través de mis redes sociales.

¡y no os olvidéis de compartir el post!

Nos vemos en la próxima! :)