El mejor split de entrenamiento.



A menudo veo a gente intentado descubrir cuál es la mejor rutina de entrenamiento, cual es la que mejores resultados va a proporcionar, cuál es la forma más eficaz de dividir los entrenamientos, etc. Y lo cierto es que no hay una respuesta universal para ello (en el fitness no hay una respuesta universal para nada).

TODOS los splits funcionan. Cada uno tiene sus pros y sus contras, pero todos funcionan. ¿Cuál es el mejor? El que mejor se adapte a tus circunstancias. No existe una rutina que sea la mejor para todo el mundo. Lo que sea óptimo para ti, puede no serlo para mi, y viceversa.

A la hora de elegir tu Split de entrenamiento, debes tener en cuenta una serie de factores: circunstancias personales, experiencia entrenando, tiempo para entrenar, días a la semana que vas a entrenar (aquí no me refiero a cuántos días a la semana tienes tiempo para entrenar, sino a cuantos días a la semana estás dispuest@ a sacar tiempo para entrenar), objetivos, capacidad de recuperación, rutina diaria, tus puntos fuertes y tus puntos débiles, etc. Hay muchos elementos que se deben tener en cuenta a la hora de dividir tus entrenamientos por lo que darte una respuesta general sin conocer todos esos factores sobre la persona, sería absolutamente contraproducente.

Por ello, en aras de intentar ayudarte a elegir el Split que mejor se adapte a ti, hoy vamos a hacer un repaso de los splits de entrenamiento más comunes, de sus pros y sus contras, así como de a quién recomiendo cada uno de ellos.

SPLIT DE 2 DÍAS: TREN SUPERIOR/TREN INFERIOR


Empezamos con uno de los splits mas sencillos: división entre tren superior e inferior.

La división sería la siguiente:

- Tren inferior: piernas y lumbares (hay gente que incluye los abdominales en este día)

- Tren superior: todo lo demás (pecho, espalda, brazos, hombros y abdominales).

Es un split muy bueno para principiantes, ya que en apenas 2 días consigues entrenar todo el cuerpo, lo que además da juego a poder repetir el entreno al menos 2 veces a la semana.

No obstante, en mi opinión, el problema reside en que no se puede entrenar cada musculo con la intensidad suficiente como para provocar un crecimiento muscular exponencial. Hay gente que dice que sí es suficiente, y gente que dice que no. ¿quién lleva razón? Ambos y ninguno. Ambos porque habrá gente para la que sea suficiente y gente para la que no. Y ninguno precisamente por esa misma razón.

Sí, por su puesto que se puede ganar músculo con este Split, pero, bajo mi punto de vista, no es una forma muy optima de planear tu entrenamiento si ése es tu objetivo.

Es una muy buena opción para gente que no está acostumbrada a mucho volumen de entrenamiento (por ejemplo, principiantes), o para gente con una agenda muy ajetreada en la que el entrenamiento no es una prioridad.

SPLIT DE 3 DÍAS


Si decidimos dividir el entrenamiento en 3 días, tenemos varias opciones.

1.- PUSH PULL LEGS (PPL)


Estoy seguro de que ya lo habías oído antes. Es uno de los splits de entrenamiento más famosos y más comunes del momento. Básicamente divide el entrenamiento en tres grupos:


- Push (ejercicios cuya parte concéntrica consiste en alejar el peso del cuerpo): pecho, hombros y tríceps

- Pull (ejercicios cuya parte concéntrica consiste en acercar el peso al cuerpo): Espalda y bíceps.

- Legs: piernas (¡¿qué te esperabas aquí?! ;)).

Es uno de los mejores splits en mi opinión, y lo cierto es que, por lo general, encuadra con las necesidades de la mayoría de la gente. No obstante, también tiene sus contras.

Personalmente no me gusta entrenar pecho, hombros y tríceps el mismo día ya que, de esta forma, puede ocurrir que el pecho y los hombros no reciban suficiente volumen de entrenamiento. Hay gente a la que este Split le funciona perfectamente (de nuevo, sigo pensando que es uno de los mejores), pero eso no quiere decir que sea para todo el mundo. Para mi no es, al menos no cuando estoy intentando ganar músculo.


Mis hombros necesitan una cantidad moderada de volumen de entreno semanal y, haciendo 2 ejercicios el día de push no es suficiente estímulo para ellos.


¿A quién recomiendo este split? A personas que se quieran tomar su entrenamiento un poco más en serio. Se trata de una división de entrenamiento más detallada y que proporciona una buena cantidad de trabajo a cada grupo muscular, y con la que además puedes entrenar todo el cuerpo dos días a la semana (dejando para el séptimo día tu día de descanso).

2.- PECHO Y TRÍCEPS; ESPALDA Y BÍCEPS; PIERNAS Y HOMBROS


Se trata de una división muy de “culturista tradicional”. Realmente tan solo se diferencia en una cosa con respecto al PPL: aquí los hombros los hemos quitado del día Push y los hemos metido en el día de pierna.


Esta pequeña variación puede beneficiar sobre todo a gente que necesita algo más de trabajo en los hombros, ya que al juntarlos solo con el día de piernas tan solo los entrenas con otro grupo muscular (y no con dos, como sucede con el día de push completo). Por su puesto que se puede hacer un día push de 3 horas y darles a los tres grupos musculares una cantidad de entrenamiento importante, pero no todo el mundo puede invertir 3 horas en el gimnasio. Además, realizar entrenamientos de esta duración tan solo te lleva al agotamiento, lo cual termina afectando a tus otros entrenamientos.

Por ultimo, destacar también que aquí la división de los grupos musculares puede ser la que tu prefieras: si, por ejemplo, te gusta entrenar espalda con hombros, en vez de con bíceps, adelante. La que yo he hecho es una de las más comunes, pero no por ello es la única válida.

¿A quién recomiendo este Split? A las mismas personas a quienes les recomiendo el PPL y, además, a gente que cuyos hombros les cueste crecer.

SPLIT DE 4 DÍAS


Sin duda mi favorito a la hora de coger músculo. Este Split divide el entrenamiento de la siguiente manera:


- Día 1: pecho y tríceps

- Día 2: piernas

- Día 3: espalda y bíceps

- Día 4: hombros


Al estar dividido en 4 días, te permite planificar tu entrenamiento con más detalle y prestando más atención a tus puntos débiles.


Además, al tener los hombros su día propio, te permite prestarles la atención que necesitan. Con carácter general los deltoides necesitan más estímulo de entrenamiento que los bíceps y los tríceps. Mientras que para éstos pueda ser suficiente un par de ejercicios tras haber entrenado un grupo grande (al entrenar pecho se activan los tríceps de forma secundaria, y al entrenar espalda los bíceps. Por eso suelen entrenarse el mismo día), para los hombros no suele ser suficiente, por lo que entrenarlos individualmente en su día propio te permite proporcionarles todo el trabajo y atención que necesiten para forzarlos a crecer.


Bajo mi punto de vista es una división del entrenamiento perfecta para épocas de volumen/ganancia de músculo y para personas que prefieren una división bastante mas detallada y pensada de su rutina de entrenamiento. De nuevo, es mi rutina favorita para épocas de volumen y lo cierto es que funciona muy bien. Quizás no se entrenen todos los músculos con la misma frecuencia que con un Split de 3 días, pero aún así cada 9 días (incluyendo un día de descanso) se entrena todo 2 veces.

FULL BODY SPLIT


Yo a esto no le llamaría Split, dado que un Split implica dividir los grupos musculares para entrenarlos en diferentes días, y con esta rutina lo entrenas todo cada día, pero bueno, vamos a darle un pase.

La ventaja de esta rutina es precisamente eso, que en un día lo entrenas todo, por lo que, si tienes una agenda bastante apretada y el entrenamiento no es una de tus prioridades, puede ser una buena opción para ti. Además, puedes hacerlo tantos días a la semana como quieras.


Evidentemente, el problema principal es que con este tipo de rutina no se puede entrenar cada musculo con la intensidad suficiente como para provocar un crecimiento muscular exponencial, ya que para ello se necesita una cantidad de volumen e intensidad de entrenamiento que no se consigue en un día de full body (salvo que estés 8 horas en el gimnasio, pero entiendo que muy poca gente puede tirarse una jornada laboral entrenando cada día).


Como habrás podido deducir, es un estilo de rutina muy recomendable para gente que realmente no esta muy interesada en el crecimiento muscular ni en un cambio drástico de su físico, sino que tan solo quiere hacer algo de ejercicio y mantenerse en forma, y que, además, no quiere invertir mucho tiempo en el gimnasio.

Sin embargo, si tu objetivo es ser el próximo Mr/Ms Olympia, probablemente esta rutina no sea tu mejor opción.


UN GRUPO MUSCULAR POR DÍA


Por último, tenemos el Split de “un grupo muscular por día”. Dado que tan solo entrenas uno cada día, tendrás que entrenar al menos 5 días a la semana si quieres trabajarlo todo al menos una vez por semana. Esta rutina podría ser algo como:


- Lunes: piernas

- Martes: pecho

- Miércoles: espalda

- Jueves: hombros

- Viernes: brazos

(incluyendo abs 2 – 3 días a la semana)


Yo seguí este Split durante un tiempo en el pasado y lo cierto es que funciona bien puedes proporcionar a cada grupo muscular con tanta atención y volumen de entreno como quieras, ya que cada uno tiene su propio día. Sin embargo, tiene un gran problema de frecuencia. Si quieres ganar músculo, con éste Split no vas a entrenar tus músculos con una frecuencia suficiente como para maximizar la hipertrofia. Sí, por su puesto que va a funcionar, pero no es lo óptimo.


Si quieres perder grasa, más de lo mismo. Funciona, por su puesto, pero entrenar cada músculo con mayor frecuencia le dará a tu cuerpo un mejor estímulo para conservar la masa muscular.

¿A quién recomiendo este Split? Principalmente a culturistas avanzados que quieren que cada sesión tenga el máximo detalle posible y solo se quieren centrar en el grupo muscular en cuestión.

En esencia, estos son los splits de entrenamiento más comunes. Hay más que estos, pero por lo general estos son los más extendidos y los más usados.


De nuevo, ninguno es mejor que los demás, es todo cuestión de preferencias, gustos y objetivos. Sí, quizás, científicamente, una rutina PPL de 3 días o un Split de 4 días sea más optimo para generar hipertrofia que el Split de full body, pero quizás la hipertrofia y el crecimiento muscular no sea tu objetivo principal y quizás no tienes mucho tiempo para entrenar, por lo que esos dos splits no serán los mejores para ti.

Todo depende de tus objetivos, circunstancias personales, preferencias, días a la semana que quieras entrenar, etc. Baraja los pros y los contras de cada split y elije el que más te convenga.

¡Esto es todo por hoy! Si tienes cualquier duda, pregunta, sugerencia o crítica constructiva no dudes en dejarla en los comentarios o coméntamela a través de mis redes sociales.

¡y no te olvides de compartir el post!

Nos vemos en la próxima! :)