Cómo perder grasa




Perder grasa es mucho mas simple de lo que parece, y el motivo principal pro el que mucha gente no lo consigue es porque no saben como se hacer realmente. Y si lo saben, no lo consiguen porque no se toman el tiempo suficiente.

Nada en la vida sucede de la noche a la mañana (salvo ganar la lotería) y perder grasa no es una excepción. Perder grasa de forma saludable conlleva tiempo, crear un estilo de vida saludable conlleva tiempo, todo en la vida conlleva tiempo. Tanto construir músculo como perder grasa conllevan tiempo, así que deja de buscar la fórmula secreta y deja de hacer dietas extrañas y experimentos sin sentido que hayas visto por las redes sociales o por internet prometiéndote que perderás 10 kilos en un mes…. Eso no es la solución!!


Éste artículo puede sonar algo repetitivo pero lo cierto es que quiero que quede bien claro como se hacer realmente. Nada de fórmulas mágicas, nada de tés fitness inútiles y nada de sustitutivos de comida. Así es como se pierde grasa de forma saludable.

A ver, al principio he dicho que es más simple de lo que parece, y lo es. Pero eso no significa que sea fácil… es simple porque los principales factores que intervienen son pocos, pero no es fácil porque esos factores no son fáciles de manejar.

¡Comencemos!


1.- DÉFICIT CALÓRICO


Esta es la clave. Esto es realmente lo único que tienes que hacer perder peso. Necesitas comer en déficit calórico, esto es, consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita durante el día. Lo que esto hace es crear un resultado negativo en tu balance energético que obliga a tu cuerpo a utilizar su energía almacenada (grasa corporal) para poder compensar la falta de calorías (Consecuencia del déficit).

¿Cómo se hace? Tienes que encontrar tu TDEE (siglas en ingles), o lo que es lo mismo, tu gasto energético diario total, y comer por debajo de ese numero. Eso es lo que se denomina déficit calórico. ¿cómo de grande debería ser el déficit? En mi opinión, como máximo 5000 calorías, pero el punto perfecto diría que es entre 350 – 450 calorías (obviamente esto será distinto en cada persona).


Por su puesto que perder grasa es algo más complicado que tan solo estar en déficit calórico, pero éste es el primer paso.

2.- DISTRIBUCIÓN DE LOS MACRONUTRIENTES


Vale, ya estás en déficit calórico pero, ¿qué estás comiendo exactamente? ¿cuántas proteínas, grasas e hidratos estas consumiendo? Esto es lo que va a determinar qué tipo de tejido pierdes.

Esto también va a ser diferente en función del estilo de dieta que sigas (keto, ciclo de hidratos, etc). Pero lo cierto es que hay un denominador común: la proteína. Tienes que asegurarte de que comes suficiente proteína para que tu cuerpo pueda reparar el tejido muscular dañado (durante el entrenamiento) y mantener tu masa muscular. Luego con los hidratos y la grasa puedes jugar como quieras.

Como recomendación general diría que te sitúes en un 30% proteína, 50% hidratos y 20% grasa pero, de nuevo, estos porcentajes cambiarán en función del estilo de dieta que sigas.


3.- ENTRENAMIENTO ADECUADO


La importancia de una buena rutina de entrenamiento cuando estás en déficit calórico reside en 2 factores:


1. Tu masa muscular: éste es el factor más importante. Uno de los mayores riesgos de estar en déficit calórico es que, si lo haces mal, puedes perder parte de esa masa muscular que tanto te ha costado construir a lo largo de los meses/años. Por eso es tan importante un programa de entrenamiento adecuado, porque te asegura que tu cuerpo mantendrá tanta masa muscular como sea posible. Veámoslo de la siguiente forma:


Estás obligando a tu cuerpo a perder peso (consecuencia de estar en déficit). Si no utilizas toda esa masa muscular, tu cuerpo la va a percibir como tejido prescindible y la empezará a usar como fuente de energía, de modo que empezarás a perder músculo.

Pero si entrenas adecuadamente, le estás diciendo a tu cuerpo que necesita esa masa muscular. Tu cuerpo piensa "bueno, tengo que deshacerme de algo pero no puede ser el músculo. Estoy entrenando de forma muy intensa y lo necesito para seguir el ritmo, así que solo puedo perder grasa”. Entiendes a lo que me refiero, ¿no?


El entrenamiento adecuado durante un déficit le da a tu cuerpo el estímulo que necesita para entender que el tejido muscular es imprescindible y que no se puede deshacer de él, de modo que solo le dejas una opción: perder grasa.


2. El déficit: no es ningún secreto que cuando haces deporte quemas calorías. Cuanto más entrenes, mayor será tu TDEE y, en consecuencia, más podrás comer.

3.- CARDIO?

A la hora de perder grasa, la gente se vuelve loca haciendo cardio pensando que esa es la manera de perder grasa. No, no lo es. Si no estás en déficit calórico, puedes hacer 5 horas de cardio al día, no vas a perder grasa.


El cardio tan solo es una herramienta. Por supuesto, es una forma perfecta de mantenerse en forma y hacer ejercicio, pero si nos limitamos a tratar su utilidad y efectividad en cuanto a la pérdida de grasa, tan solo es una herramienta. Es una herramienta para incrementar tu déficit calórico y perder grasa algo más rápido, pero el cardio no quema grasa per sé.

La próxima vez que vayas a hacer cardio con la intención de perder grasa, recuerda que solo es algo que complementa a una alimentación adecuada, esto es, déficit calórico y buen reparto de macronutrientes, y un plan de entrenamiento adecuado.

4.- AGUA?


¿Por qué la gente bebe tanta agua cuando están en una fase de pérdida de grasa? Simple, para perder agua. Cuanta mas agua bebas, tu cuerpo menos agua retendrá. De esta forma consigues reducir la retención de agua subcutánea y, en consecuencia, parecerás mas definido, ya que consigues una apariencia más seca y la piel se pega mejor al músculo.

El agua es uno de los elementos más cruciales que tu cuerpo necesita, y si no le proporcionas la suficiente, empezará a almacenarla para utilizarla cuando la necesites. Esto hará que te hinches y que te sea más complicado definir.

Sin embargo, si a tu cuerpo le proporcionas suficiente agua, no tiene la necesidad de acumularla, ya que estás constantemente dándosela. En ese caso, el cuerpo utiliza la que necesita y el resto la elimina excretándola. ¿Por qué? Porque sabe que constantemente le estas dando agua, por lo que no hay motivo para retenerla.

Asegúrate de beber suficiente agua para estar tan definido como puedas.


5.- PACIENCIA


Si, lo sé, esto no es algo que tengas que hacer tu de forma activa, pero es el factor más complicado de todos.

Una vez estés comiendo y entrenando como es debido, es cuestión de tiempo. Los resultados rara vez llegan tan rápido como nos gustaría, así que no te preocupes, ten paciencia y sigue adelante.

De nuevo, perder grasa es mas simple de lo que parece, pero eso no significa que sea fácil. Es todo cuestión de alimentación correcta, entrenamiento adecuado y ser paciente. La mayoría de la gente falla a la ahora de hacer una fase de definición porque simplemente no se dan suficiente tiempo, así de simple. Ten paciencia, tómate tu tiempo y se consistente con tu rutina.

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Nos vemos en la próxima! :)