Cómo minimizar el impacto de las comidas trampa.



Comidas trampa… todos las amamos! Comer es el mayor placer del mundo, así de simple. Y si alguien dice que no, no es de fiar… está escondiendo algo lol

No obstante, todos sabemos lo que pasa después de un atracón…te hinchas, te llenas de agua, pierdes definición, etc. No es un problema de gran importancia ya que tan solo es un efecto temporal causado por el exceso de comida y en un par de días vuelves a la normalidad, pero aún así es bastante molesto.

Por eso, en el post de hoy os voy a dar unos consejos para minimizar, o al menos reducir, el impacto negativo de las comidas trampa y aún así poder disfrutarlas al máximo.

Comencemos!


DÍAS DE CARGA DE HIDRATOS > COMIDAS TRAMPA


En vez de hacer comidas trampa, haz días de carga de hidratos. Sí, ya sé que suena a “si no quieres hincharte después de una comida trampa, no hagas una comida trampa…” pero no es eso a lo que me refiero.


Mientras que las comidas trampa están pensadas como un descanso de la dieta y como libertad temporal para comer lo que te apetezca, los días de carga tienen un objetivo más preciso.

La idea detrás de los días de carga es volver a elevar tus niveles de leptina. La leptina es la hormona que controla la saciedad y el gasto de energía. A medida que tu porcentaje de grasa se reduce cuando defines, los niveles de leptina también se reducen y, como consecuencia, empiezas a experimentar hambre 24/7 y a estar más cansado. Con el incremento de los niveles de leptina tras un día de carga de hidratos, reduces la sensación de hambre y aumentas tus niveles de energía, al menos hasta tu próximo día de carga.

Si estás en definición, lo mejor es que simplemente hagas comidas de carga de hidratos y mantengas las comidas trampa como algo muy ocasional.

ENTRENA


Éste es bastante obvio, pero hay dos razones principales por las que deberías entrenar en los días en los que te saltas la dieta.


La primera: tu cuerpo utilizara mucho mejor todas las calorías extra. Les sacarás el máximo partido a todos los nutrientes y tu cuerpo podrá usar esa comida de forma óptima, especialmente para rellenar los depósitos de glucógeno de los músculos y para la síntesis de proteína muscular.


Y la segunda razón: quemarás algunas de esas calorías extra. Si vas a saltarte la dieta al menos pre quema algunas de las calorías que vayas a consumir!!

Por estos motivos es por los que no recomiendo realizar comidas trampa en los días de descanso. No utilizas de forma óptima toda esa comida y no quemas todas esas calorías… así que, si quieres saber cuando creo que es mejor realizar una comida trampa, es ¡después de entrenar!


AGUA


Una de las razones principales por las que mucha gente se hincha tanto y tienen molestias en el estómago después de un cheat es porque simplemente ¡no beben suficiente agua!


Siempre que vayas a tener una comida trampa, piensa que tu consumo de sodio probablemente se disparará, y si no lo compensas bebiendo una buena cantidad de agua, simplemente te hincharás y retendrás líquido. Además, tu cuerpo necesita agua extra para diferir todas esas calorías extra que estás, y si no te mantienes hidratado, le costará más de lo habitual digerirlo todo.

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Recuerda, siempre que vayas a realizar una comida trampa ¡bebe agua!


TEMPORALIDAD EN LA INGESTA DE AGUA


Otro de los factores importantes para evitar la hinchazón es cuándo bebes agua.


Recuerda que con cada gramo de hidratos el cuerpo acumula 4 de agua, por lo que si te metes una comida trampa llena de agua (el sushi por ejemplo) y te llenas de agua después de la comida, te hincharas como una pelota en cuestión de minutos. En su lugar, deja de beber agua una hora antes de la comida trampa y no vuelvas a beber hasta unas horas después (bebe, pero lo justo para poder consumir los alimentos). Es mas, si la comida trampa es la cena, no vuelvas a beber nada hasta la mañana siguiente. De esta forma estas obligando a tu cuerpo a digerir toda esa comida extra con el agua que ya tenía, de modo que la retención de líquidos será menor.


CUENTA LAS CALORÍAS


Si vas a hacer una comida trampa, asegúrate de guardar calorías durante el día para esa comida. Digamos que te vas a saltar la dieta a la hora de cenar, por ejemplo. En ese caso trata de mantenerte muy bajo en calorías durante el día para guardar el máximo numero de calorías posible para la cena y compensar.


Si sigues tu dieta de forma normal, y además te metes una comida trampa, tus calorías del día se van a disparar de forma excesiva e innecesaria. Por ejemplo, actualmente estoy consumiendo unas 2200 calorías al día (lo se, muy pocas…la definición lol), y en una comida trampa puedo consumir tranquilamente unas 2000 calorías extra. Si sigo mi dieta de forma normal, y además realizo una comida trampa, puedo plantarme fácilmente en 4000 calorías para ese día… no es nada ideal. Por eso, lo que suelo hacer es intentar mantener mi ingesta calórica muy baja durante el día, de modo que para cuando llego a mi comida trampa tengo una ventana calórica bastante amplia con la que jugar. Por ejemplo, si me voy a saltar la dieta en la cena, para cuando llego al cheat a penas he consumido unas 1000 cals (probablemente menos aún). De esta forma, si en esa cena consumo unas 2000 calorías en el cheat, mi ingesta calórica del día se situaría en unas 3000, y teniendo en cuenta que mi nivel calórico de mantenimiento actual se sitúa en unas 2800-2900, no esta nada mal.

Las comidas trampa no son una excusa para consumir unas cantidades de calorías innecesariamente excesivas, simplemente son un descanso de la dieta. No te vuelvas loco en cada cheat, aprende a controlarte a ti mismo.

NO TE PEGUES UN ATRACÓN


Lo sé, lo sé, esto no es un consejo realmente, pero es incluso más importante que ningún otro consejo que pueda darte: es todo cuestión de moderación.

No te vuelvas loc@ cada vez que te saltes la dieta, no engullas todo lo que tengas a la vista, no pidas siempre la opción más grande… aprende a controlarte y a disfrutar de la comida, no a devorarla. Todo en la vida es cuestión de moderación, y la comida no es una excepción.

¿Y EL DÍA SIGUIENTE QUÉ?


Vale, hasta ahora hemos estado preparándonos para esa comida trampa, pero ahora toca saber que hay que hacer después.

En primer lugar, agua. ¿Recuerdas que he antes he dicho que no bebieras agua hasta pasadas unas horas después de tu comida trampa? Bien, ahora ya es el día siguiente y esas horas ya han pasado, así que coge la botella de agua y no te separes de ella en todo el día. ¿Por qué? Lo más probable es que, si la comida trampa se te fue un poco de las manos (cosa que es muy habitual) y aun estés llen@, tu cuerpo seguramente todavía tenga comida por digerir. Y para poder digerir esa comida, necesitará agua, mucha agua, así que dásela. Además, necesitarás compensar el exceso de socio que probablemente hayas consumido, así que a beber agua como nunca.

En segundo lugar, reduce tus calorías durante el día. Es un “truco” de la vieja escuela y es muy fácil de seguir. Lo más seguro es que en tu comida trampa hayas consumido calorías suficientes como para aguantar dos días en una ingesta calórica muy baja. Así que el día de después reduce tus calorías de forma obligues a tu cuerpo a tirar de las calorías extra de la comida trampa y, a la vez, le das un respiro de tanta comida.

Además, lo que yo suelo hacer es combinarlo con un ayuno intermitente. Me levanto pronto pero no consumo ningún alimento hasta las 14 – 15 pm, tan solo agua y café. Esto lo que me permite es, primero, reducir la hinchazón del cheat, ya que fuerzo a mi cuerpo a trabajar con las calorías consumidas el día anterior. Y segundo, recuperar un poco el apetito. Seamos sinceros, después de un buen cheat, al día siguiente probablemente no vas a tener mucha hambre (si eres un animal que consume 10000 calorías al día sí, pero el resto de los mortales lo más probable es que no), de modo que lo último que deberías hacer es forzarte a desayunar o comer a media mañana aun sin hambre.


Trata de hacer un ayuno de unas 14 – 15 horas para así recuperar un poco el apetito y que el día siguiente comer no te resulte un sufrimiento.

A su vez, trata de combinarlo con un consumo bajo en hidratos, medio-bajo en grasa y alto en proteína. La mejor combinación para compensar el exceso de calorías.

Por último, entrena. Es bastante obvio, si quieres compensar el cheat y darle un buen uso, vete a entrenar y así quemar todas esas calorías extra que acabas de consumir. Si además entrenaste antes del cheat (como hemos comentado antes), lo más probable es que consigas quemar una buena parte (sino completamente) de esas calorías extra.


¡Esto es todo por hoy! Si tienes cualquier duda, pregunta, sugerencia o crítica constructiva no dudes en dejarla en los comentarios o coméntamela a través de mis redes sociales.

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Nos vemos en la próxima! :)