Cómo mantenerse definido en volumen



Volumen es la mejor etapa del año, siempre lo he dicho y siempre lo diré. Si, quizás no estés tan “aesthetic” como en una etapa de definición, pero la fuerza, la energía y el estado de humor son incomparables.

Uno de los principales riesgos de volumen es la ganancia excesiva de grasa. Antes de empezar una etapa de volumen hay que tener una cosa clara: se va a ganar grasa. Mucha o poca, pero una parte del peso que ganemos siempre será grasa. No importa lo bien que comamos ni lo mucho que entrenemos.


El problema está en que es fácil que volumen se te vaya de las manos y que acabes comiendo en exceso. Total, estás en volumen, no importa ¿no? Pues sí, si importa. Ese exceso se traduce en una excesiva ganancia de grasa que luego tendrás que eliminar en tu etapa de definición. Y cuanto más grasa tengas que eliminar, más larga será la etapa de definición.

Por ello, hoy os traigo unos consejos para minimizar esa ganancia de grasa y mantenerse relativamente definido durante volumen!


VOLUMEN LIMPIO VS SUCIO


La clave de la ganancia de peso es el superávit calórico, esto es, comer más calorías de las que tu cuerpo necesita durante el día. Sin esto no se puede ganar peso.


A partir de ahí, hay varias formas de afrontar la etapa de volumen en lo que se refiere al aspecto nutricional: una de ellas es el “volumen sucio”. Básicamente consiste en comer todo lo que quieras. Comer en un superávit calórico sin control, comiendo lo que te apetezca, cuando te apetezca y en cantidades industriales. En mi opinión, es lo que nunca se debería hacer. No solo conlleva una ganancia de grasa excesivamente innecesaria (exactamente lo que queremos evitar), sino que también acaba afectando a tu sistema digestivo, la secreción de hormonas, la piel, etc.

En vez de ello, la mejor forma de afrontar volumen es hacer volumen limpio. El volumen limpio es un método de volumen consistente en comer en un superávit calórico ligero/moderado (sin sobrepasar las 500kcal por encima de tus niveles de mantenimiento) utilizando alimentos de calidad y llenos de nutrientes. De esta forma te aseguras de que tu cuerpo está recibiendo suficientes calorías como para crecer y construir músculo, y a la vez te aseguras de que ese superávit no es excesivamente elevado. Serás capaz de construir masa muscular limpia, así como reducir al mínimo la ganancia de grasa. Además, tus órganos internos no sufrirán tanto, tu piel se mantendrá en buena salud y tu sistema hormonal se mantendrá estable.


Este, sin duda alguna, es el consejo más importante. Es la gran clave. Así que si estás pensando en hacer volumen dentro de poco, ya sabes: ¡volumen limpio!


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TEN EN CUENTA TU PUNTO DE PARTIDA


Otro de los factores que va a determinar tanto tu apariencia a lo largo de tu fase de volumen, cómo lo mucho o poco definido te mantengas, es tu punto de partida.

Supongamos que ganas 10 kilos en 6 meses. Obviamente no vas a tener el mismo físico si empezaste en un 8% de grasa corporal que si empezaste en un 15%. Cuanto más definido estés al inicio, más definido te mantendrás. Por eso recomiendo siempre hacer volumen tras una etapa de definición, o al menos partir de un nivel de grasa corporal relativamente bajo.


Entre un 8 y un 10% es un buen punto de partida para una etapa de volumen limpio.

MINI FASES DE DEFINICIÓN


Uno de los métodos más comunes a la hora de reducir la ganancia de grasa es realizar etapas de mini definición durante tu fase de volumen.

A medida que avances en tu etapa de volumen, la ganancia de peso general es más y más notoria, se empieza a perder la definición muscular, ha estar mas hinchado y “fofo”.

La idea tras las mini fases de definición es básicamente reducir esa sensación de hinchazón, perder un poco de grasa antes de seguir ganando peso, y darte un respiro. Tras un largo periodo de tiempo en superávit, tu cuerpo se acaba saturando por tanta comida y acabas perdiendo el apetito. Incorporar estas mini fases te ayudará tanto a recuperar el apetito y así evitar que te tengas que obligar a ingerir tus comidas, como a perder algo de grasa y “recuperar un poco la forma”.


En cuanto a la periodicidad y la duración, depende de cada uno. Personalmente yo las suelo realizar cuando he perdido el apetito y considero que estoy perdiendo las formas por completo, y suelen durar unas 4 – 5 semanas.

¡¿COMIDAS TRAMPA?!


Todos las amamos. Y quizás volumen suene como la ocasión perfecta para realizarlas, y lo cierto es que lo es. Pero eso no quiere decir que no debamos controlarlas.

Disfruta de ellas, pero mantén el control cuando te saltes la dieta para evitar un exceso en la ganancia de grasa y para no disparar tu ingesta calórica durante ese día. Aunque sea volumen, no todo vale.

El mejor momento para realizarlas sería o bien antes de entrenar, para aprovechar todo el exceso de energía, o bien después, para que tu cuerpo pueda aprovechar al máximo todos los hidratos, grasas y proteínas.

Por otro lado, al estar en un superávit probablemente estés consumiendo una cantidad importante de calorías, por tanto, podrías utilizar todas esas calorías para crear las versiones sanas de esas comidas que normalmente evitas y así disfrutar más de tu dieta y evitar los antojos. Si te apetece comer pizza en tu día trampa, podrías crear una versión saludable de esa pizza para poder comerla cuando de apetezca, y siempre manteniéndote dentro de tus necesidades calóricas y de macronutrientes.

Lo que yo hago es programarlas y conseguir que, la mayoría de las veces, encuadren dentro de mis necesidades calóricas diarias. De nuevo, estando en volumen el rango de calorías con el que puedes jugar es muy amplio, por lo que no deberías tener ningún problema. Incluso puedes superarlo ligeramente de vez en cuando: si estás consumiendo diariamente unas 3500 calorías, por que subas a 4000 un día en tu día trampa, no pasa nada. Pero si cada semana tienes un día en el que te plantas en 6000… eso ya es otra historia.

Como siempre, el equilibrio es la clave.


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