¿Cómo deberías entrenar en definición?




“Si quiero coger volumen tengo que levantar mucho peso y pocas reps. Y si quiero definir, tengo que levantar poco peso y muchas reps, verdad bro” No bro, no funciona así.


Ese es un mito que tiene que morir.

Lo que hace que un musculo esté más definido y se vea con más detalle es su grado de desarrollo y la falta de grasa sobre el mismo. No tiene nada que ver con levantar poco peso muchas repeticiones ni nada por el estilo. Cuanto más desarrollados estén tus músculos, y cuanto más definido estés, más visibles van a ser. Así de simple.

El verano se acerca rápidamente, y eso significa que muchos de nosotros vamos a empezar a definir pronto (algunos ya estamos en definición), por lo que hoy vamos a hablar sobre como entrenar de la forma más efectiva durante una etapa de definición.

Comencemos!!

RETENCIÓN DE MUSCULO Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA


Uno de los principales (sino el principal) objetivos que debes tener durante una fase de perdida de grasa, es mantener tanto músculo como sea posible. Si estás haciendo una fase de definición, probablemente significa que acabas de terminar una de volumen. Así que lo último que quieres es perder todo ese músculo que tanto te ha costado ganar durante los últimos meses.

De hecho, deberías afrontar una fase de definición centrándote en mantener tu masa muscular, y no en perder grasa. Perder grasa puede ser relativamente sencillo: mientras te mantengas en déficit calórico y sigas entrenando duro, vas a perder grasa. No te preocupes.


En su lugar, céntrate en mantener tu masa muscular intacta. ¿Cómo se hace esto? Entrenando de la misma forma que entrenas cuando estás en volumen. Necesitas decirle a tu cuerpo que, aunque estés en una fase de pérdida de peso, necesita mantener su masa muscular. Y eso se hace precisamente utilizando las mismas cargas medias/pesadas que utilizas cuando intentas construir músculo. De esta forma tu cuerpo entiende que no se puede deshacer del musculo ya que lo necesita para poder seguir el ritmo del entrenamiento.

No obstante, si empiezas a utilizar cargas mas ligeras ya bajar la intensidad del entrenamiento, tu cuerpo piensa: “Ya no estoy moviendo cargas pesadas así que ya no necesito tanto músculo, y dado que estoy en déficit calórico y tengo perder peso, me voy a deshacer de este musculo inútil que ya no necesito”. No queremos eso, ¿no?


Otra de las cosas que deberías hacer mientras estás en definición es intentar coger fuerza. Probablemente no lo consigas (aunque hay gente que sí) pero lo que estas haciendo al intentarlo es, de nuevo, diciéndole a tu cuerpo que necesita mantener su masa muscular y dado que estás intentado mover pesos más pesados (es decir, estás utilizando la sobrecarga progresiva).


En resumen, tu programa de entrenamiento en definición debería seguir los mismos principios y reglas que el de volumen.

PÉRDIDA DE MÚSCULO


Aunque te acabo de decir como entrenar para retener musculo durante una fase de definición, es muy complicado mantenerlo al 100%. Especialmente si tu objetivo es competir. En ese caso, sufrirás algo de pérdida de musculo, es inevitable. Obviamente puedes minimizarla (mediante un entrenamiento optimo, nutrición optima y descanso optimo) pero algo de pérdida de músculo vas a sufrir.

Incluso si tu objetivo no es competir, pero quieres quedarte en un porcentaje de grasa corporal muy bajo (por debajo del 8-9%) lo más probable es que también sufras un cierto grado de pérdida de masa muscular, aunque sea mínima.

¿VAS A PERDER FUERZA?


Si y no.

Si porque 1, vas a comer menos y por tanto vas a tener menos energía; y 2, porque como acabo de decir, experimentarás un cierto grado de pérdida de musculo, lo cual significa, en la mayoría de las ocasiones, un descenso de la fuerza.

No, porque no vas a perder tanta como crees. En una fase de pérdida de peso, lo que normalmente reducimos más es los hidratos de carbono. Obviamente, esto depende de que estilo de dieta sigas (si quieres averiguar cual es el estilo de dieta que mejor se adapta a tus necesidades, haz clic aquí), pero digamos que como regla general nuestra ingesta de hidratos es lo que sufre el descenso más importante. No porque los hidratos sean malos ni nada por el estilo, sino porque necesitas consumir suficiente proteína para poder mantener tu masa muscular, y necesitas consumir suficiente grasa para mantener tu sistema hormonal bajo control, de modo que lo que se suele reducir son los hidratos.

Por tanto, durante una fase de consumo reducido de hidratos, notarás como te sientes relativamente fuerte las primeras 3 -5 reps de tu entrenamiento, pero, de repente, parce que pierdes el fuelle por arte de magia, ¿Te suena?


Una vez consumimos toda nuestra ATP (he aquí la importancia de consumir creatina mientras definimos), nuestro cuerpo empieza a utilizar el glucógeno como fuente de energía principal. Si no hay mucho combustible (glucógeno) en el depósito (consecuencia de la ingesta reducida de hidratos), te sentirás más débil. No porque hayas perdido fuerza como tal, sino porque simplemente no tienes los mismos niveles de energía que tienes en volumen/definición.

Esta es una de las sensaciones más frustrantes en definición, al menos para mi. Sin embargo, deja el ego a un lado durante un tiempo y entiende que no te vas a “sentir débil” para siempre. Es solo algo temporal.

Además, si haces las cosas correctamente, no deberías sentirte tan débil.

Definición es más fácil de lo que parece. Mantente en déficit calórico, entrena tan duro como siempre, entrena con pesos tan pesados como siempre, descansa bien y se paciente.

Si quieres una guía completa sobre cómo realizar correctamente una fase de definición paso a paso, échale un vistazo a mi nuevo eBook “The Shredded Guide”. Tiene todo lo que necesitas para realizar una fase de definición perfecta: te enseñará, paso a paso, a crear tu propio plan nutricional elaborado única y exclusivamente teniendo en cuenta tus necesidades y contiene un plan de entrenamiento basado en la ciencia de 12 semanas que te ayudará a obtener resultados óptimos y a mantener la mayor cantidad de masa muscular posible (además de muchas otras cosas)!! Todavía estás a tiempo de ponerte en forma para el verano ;)


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