6 Consejos para el desarrollo de la espalda



¿Cual es una de las primeras cosas en las que te fijas cuando ves a un culturista? Esa espalda enorme que parece que no se acaba nunca. Quizás no quieras ser un culturista, pero la idea es: una espalda bien desarrollada impone. Y muchos de los hombres que vamos al gimnasio queremos una.

Verás a muchos tíos con brazos enormes o con el pecho bien desarrollado en tu gimnasio, pero probablemente tan solo habrá un par con una espalda de revista. Lo cierto es que, desarrollar una espalda grande, densa y ancha es bastante complicado.

Por eso hoy os traigo 6 consejos básicos (pero de los que mucha gente se olvida) para construir una espalda que eclipse al mismísimo sol.


Comencemos!

CMM LO ES TODO


Si lo he dicho una vez, lo habré dicho un millón de veces: si quieres una espalda bien desarrollada tienes que mejorar tu MMC (conexión mente musculo). Uno de los principales motivos por los que la gente tiene tantos problemas a la hora de desarrollar la espalda es la falta de concentración. Dado que no puedes verla en el espejo mientras entrenas, tienes que imaginártela trabajando.

Tienes que visualizar cada ejercicio que vayas a hacer antes de empezar el entrenamiento, tienes que visualizar a tus músculos contrayéndose y trabajando en cada rep de cada serie y tienes que estar centrado al 100% en tu tarea mientras entrenas, que es trabajar tu espalda de la forma más efectiva posible.

Consejo: realiza un par de series de calentamiento con los ojos cerrados, intentando visualizar tu espalda trabajando y a cada fibra en tu espalda contrayéndose. De esta forma interiorizas lo que debes sentir durante el resto del entrenamiento.

ESTIMULACIÓN TACTIL




Ves donde están tocando los dedos del compañero no?


Una de las formas más eficaces de potenciar la MMC y contraer los músculos correctamente es tocarlos mientras entrenas. Si estás entrenando con alguien, pídele a tu compañer@ que te toque el musculo que estás entrenando cada varias reps para “recordarle al cerebro” que hay que contraer y para recordarte a ti mismo donde tienes que apretar y contraer.

Si entrenas solo, puedes hacerlo en los movimientos unilaterales. Digamos que estas realizando un pullover en polea alta a un brazo, por ejemplo. En ese caso, con la mano que no está trabajando puedes tocarte el dorsal que sí esta efectuando la tarea.

Si tu MMC no es muy buena, añade esto a tus entrenamientos y notarás la diferencia.


LOS BÁSICOS SON LA CLAVE


Con tantos entrenamientos en todas las redes sociales (especialmente en Instagram) es fácil perder un poco el sentido de qué es lo que deberíamos hacer y qué no.

Todos estos ejercicios tan creativos y tan innovadores que vemos, puede que sean muy "Instagramables” pero probablemente no sean los más efectivos. Los básicos son la clave. Siempre. No importa de qué musculo estemos hablando; los ejercicios básicos son los básicos por un motivo. Y ese motivo es que son los que mejor funcionan.

Además, la mayoría de ellos son muy versátiles: puedes hacer diferentes agarres, añadir diversos accesorios, focalizar ángulos distintos, etc.

Por supuesto, claro que puedes hacer los ejercicios que ves en insta, pero el 80 – 90 % de los entrenamientos se deberían centrar en los básicos. Si luego quieres añadir algún movimiento innovador por diversión y por variedad, ¡fantástico! Pero no centres tus entrenamientos en ese tipo de ejercicios.

Muchas veces tendemos a sobre complicar las cosas. El entrenamiento efectivo no es muy complicado: ejercicios básicos con buena forma, mucho peso y un buen equilibrio entre volumen de entrenamiento e intensidad ;)


DESPACIO Y CONTRAE


Esto también está relacionado con el primer consejo. De nuevo, dado que no puedes ver tu espalda mientras entrenas, es complicado ver si estas haciendo las cosas correctamente o no.

Por eso, para compensarlo, tomate tu tiempo para contraer correctamente en cada repetición. Si has hecho una serie de remo con mancuerna a un brazo y no has notado absolutamente nada en la espalda durante toda a serie, es una serie malgastada. Así de simple. Tomate tu tiempo en cada repetición para contraer bien la espalda hasta que de verdad notes que se contrae y trabaja. Realiza las series más despacio y nota lo que se supone que tienes que notar.

De lo contrario, estás perdiendo tu tiempo y energía.

AUMENTA LA INTENSIDAD Y LA FRECUENCIA


La espalda es el grupo muscular más grande del tren superior, lo que significa que puede soportar mucha intensidad y volumen de entrenamiento.

Mucha gente tiene problemas a la hora de desarrollar la espalda porque simplemente los entrenamientos son demasiado “flojos”. Los días de espalda deberían ser intensos y desafiantes… y más frequentes. La frecuencia es otro de los factores que deberías incrementar cuando programes tu protocolo de entrenamiento para espalda. Reduce el volumen de entrenamiento, aumenta la intensidad y aumenta la frecuencia. Los estudios demuestran que un estilo de entrenamiento centrado en mayor frecuencia de entreno semanal (y menor volumen) es más efectivo para el desarrollo de la espalda que simplemente tener un día de espalda de 4 horas con mucha intensidad y mucho volumen.


Dos días de espalda a la semana, con entre 15 – 20 series de trabajo al día, debería ser un buen punto de partida.

COME Y DUERME


Mucha gente se olvida de esto cuando lee artículos sobre el crecimiento muscular. Y lo cierto es que muchos artículos tampoco lo recuerdan.


Si quieres crecer tienes que estar en superávit calórico. Puedes entrenar tu espalda (o cualquier otro musculo) todo lo que quieras, pero si no estás en superávit calórico, no crecerás. Así de fácil. Consumir suficientes calorías es tan importante (o más) como entrenar. Así que asegúrate de que estás comiendo lo suficiente como para crecer.


El otro factor que hay que tener en cuenta y que muchos artículos olvidan mencionar es el descanso. Tu espalda necesita descansar y recuperarse. Si hoy te has tirado 90 mins entrenando espalda como un animal, no vayas mañana al gimnasio y te tires otros 90 mins entrenando espalda.

La idea es aumentar la frecuencia y la intensidad, no arrancarte la espalda del cuerpo. Asegúrate de que duermes lo suficiente y de que tu espalda está bien descansada antes de volverla a entrenar. 48 – 72 horas entre sesiones debería ser suficiente, pero esto será distinto en cada persona.


Resumiendo, come-entrena-duerme-repite. Estoy seguro de que lo has visto por las redes sociales. Y tan cliché como pueda parecer, así es como funcionan las cosas.

¡Esto es todo por hoy! Si tienes cualquier duda, pregunta, sugerencia o crítica constructiva no dudes en dejarla en los comentarios o coméntamela a través de mis redes sociales.

¡y no te olvides de compartir el post!

Nos vemos en la próxima! :)