5 Tips para la pérdida de grasa.


La pérdida de grasa no ocurre de la noche a la mañana. Se constante, se paciente y los resultados llegarán.


El verano se acerca rápidamente, y ello significa que muchos de nosotros empezaremos pronto nuestras ¡etapas de definición (pérdida de grasa)! Si eres uno de nosotros, este post es para ti. Sin embargo, antes de que entremos en materia, me gustaría decirte algo: si de verdad quieres perder grasa correctamente y prepararte para el verano, ¡empieza ya! No quiero que seas una de esas personas que dejan las cosas para el último momento y que empiezan a comer bien y a hacer deporte el 28 de mayo esperando estar espectacular el 7 de junio… no puedes hacer en un mes lo que deberías haber hecho en tres.


Así que, si quieres prepararte para el verano, una sesión de fotos, una competición o simplemente quieres perder grasa, sea cual sea tu razón personal, lo primero que hay que entender es que se trata de un proceso que CONLLEVA TIEMPO. Tomate el tiempo que haga falta y no hagas las cosas con prisa.


No hay ninguna pastilla mágica, ni ningún alimento, suplemento o plan de entrenamiento mágico. Conlleva trabajo duro, constancia y tiempo!


Dicho esto, ¡comencemos!


1.- El déficit calórico lo es todo.


Sin esto, no puedes perder grasa, así de simple. Un déficit calórico se produce cuando consumes menos calorías que las que tu cuerpo necesita (o quemas mas de las que consumes, da igual como quieras decirlo). El resultado es un output negativo en el balance calórico diario.

Tu cuerpo necesita X calorías al día para mantenerse en su estado actual. Si comes por encima, ganas peso. Si comes por debajo, pierdes.


¿te has dado cuenta de que he escrito peso? He escrito peso, y no grasa, porque cuando ganas/pierdes peso no tiene porque ser siempre grasa. Puede ser grasa y puede ser músculo. Lo cual me lleva a mi siguiente punto.


En mi opinión y experiencia personal, un déficit de 300 – 500 calorías es la mejor opción.


2.- Come mejor, no menos.


Si quieres perder grasa tienes que comer en déficit calórico y necesitas una buena distribución de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) que apoyen tu objetivo. Eso significa comer cantidades suficientes de los tres macronutrientes para que tu cuerpo pueda funcionar correctamente y puedas eliminar grasa de forma adecuada.


Necesitas comer cantidades suficientes de proteína, ya que quieres conservar tu masa muscular; necesitas comer cantidades suficientes de hidratos, ya que no quieres parecer un zombie y quieres tener energía durante tus entrenamientos; y quieres comer suficiente grasa, ya que no quieres que tu sistema hormonal se vuelva loco, entre otras cosas.


Esto supone comer cantidades suficientes de todo, manteniéndote en déficit calórico.

No, no se trata de morirse de hambre 24/7 para perder grasa. No reduzcas drásticamente tu ingesta calórica diaria pensándote que así vas a perder más grasa. Eso ni es sano, ni es sostenible y es el peor protocolo de actuación para perder grasa. El mejor plan nutricional para la pérdida de grasa es aquel que es sostenible, sano y disfrutable.


Además, si quieres mantener a tu metabolismo sano a largo plazo, tienes que comer.


3.- Haz un seguimiento de lo que comes.


Cuenta las calorías, cuenta los macros, sigue un plan nutricional pre definido, lo que quieras, pero asegúrate de que sabes exactamente que comes cada día. Es muy fácil perder el hilo de lo que comes y no darte cuenta de las calorías “escondidas”. “Una pizca de esto por aquí, un poco de esto por allá, unos gramos extra de eso… tampoco creo que pase nada ¡¿no?!” y boom, has consumido 300 calorías extra ese día. Quizás te resulte tedioso al principio, pero en cuanto generas el habito, es automático. Aprende a hacer un seguimiento de lo que comes.


Esto no significa que no puedas tener vida social y que no puedas salir el sábado por la noche a cenar con l@s amig@s. simplemente significa que tienes que ser consciente de ello y que debes adaptarte a las circunstancias. Quizás eso implica comer un pelín menos durante el día para guardar calorías para esa cena, o quizás supone alargar un poco el entrenamiento o la sesión de cardio para pre quemar las calorías que comerás después, etc. El cómo te adaptes es una decisión personal, pero adáptate. Tu controlas la dieta, no la dieta a ti ;)


4.- Entrena con las pesas.


Recuerda que estás buscando perder grasa, no músculo. Por ello TIENES que llevar a cabo entrenamiento de musculación para decirle a tu cuerpo que debe mantener el musculo. El entrenamiento de musculación le dará a tu cuerpo el estímulo necesario para que entienda que debe mantener el musculo y podrás mantener la máxima cantidad de musculo posible durante tu fase de definición. Construir músculo puede llegar a ser muy complicado, por lo que lo último que queremos cuando definimos es perderlo.


Además, una hora de entrenamiento de musculación intenso quema más calorías que una hora en la cinta (basándonos en entrenamientos comunes en ambos casos), así que no vayas al gym sólo para hacer algo de cardio. El cardio tan solo es una herramienta que te ayuda a incrementar tu déficit calórico diario total. Pero tu principal método de quema de calorías debería ser el entrenamiento de musculación normal y corriente. Así que ya sabes, si quieres quemar más calorías, ¡coge las pesas!


5.- Conviértelo en tu estilo de vida.


Si quieres resultados a largo plazo, tienes que adoptar el estilo de vida. Tienes que entender que no es algo que suceda de la noche a la mañana. Requiere paciencia, consistencia y trabajo duro. Si, es muy cliché. Sí, es la pura realidad. Deja de buscar atajos, deja de buscar pastillas o productos milagrosos. Requiere tiempo. Roma no se construyó en un día.


Haz cambios permanentes en tus elecciones alimenticias y crea hábitos nutricionales que te permitan vivir una vida mejor y mas saludable. Aprende sobre nutrición y sobre ejercicio, intenta entender como funciona tu cuerpo y como responde a diferentes alimentos, diferentes estilos de ejercicio, etc. Conviértelo en parte de tu vida.


Sé que esto es más fácil decirlo que hacerlo. Especialmente si llevas toda la vida con hábitos alimenticios poco saludables, cambiar ahora y empezar a comer sano puede ser un verdadero desafío. Yo no he comido siempre como ahora, y se lo que puede llegar a costar crear hábitos nutricionales nuevos y mejores y dejar los antiguos. Si este es tu caso, paciencia, no tengas prisa. Paso a paso y trata cada día como una pequeña victoria. Si pierdes una batalla, no dejes que el pánico se apodere de ti, lo hecho, hecho está. Céntrate en la siguiente.


Victorias diarias son lo que te ayudarán a ganar la guerra.


¡Esto es todo por hoy! Si tienes cualquier duda, pregunta, sugerencia o crítica constructiva no dudes en dejarla en los comentarios o coméntamela a través de mis redes sociales.


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Nos vemos en la próxima! :)