Entrenamiento de Espalda: centrado en anchura.

Updated: Feb 28, 2019



La espalda siempre ha sido uno de los grupos musculares mas difíciles de entrenar para mi. Hasta hace poco, nunca había tenido muy buena MMC con los músculos situados en mi espalda, por lo que cuando la entrenaba realmente no notaba que la estuviera entrenando: no se contraía tanto como debía, nada de oxigenación, no se fatigaba, nada.

Así que, en un intento de arreglarlo, intente compensar la falta de MMC con más trabajo, pero mi entrenamiento no tenía ningún tipo de lógica: empezaba haciendo peso muerto, luego jalón de espalda, luego remo, luego dominadas, etc, etc. Simplemente hacia series y repeticiones sin ningún tipo de estructura, de cualquier ejercicio de espalda que se me viniera a la cabeza en el momento intentando compensar la falta de conexión con más volumen de entrenamiento. Obviamente, no funcionó.

Pero lo que si funcionó, a parte de trabajar en mi MMC y desarrollarla, fue dividir mis entrenamientos de espalda en días centrados en densidad y días centrados en anchura (más sobre la densidad y la anchura aquí).

Por eso, hoy os traigo mi entrenamiento de espalda (centrado en anchura) favorito para ayudaros a trabajar en esa forma de V y coger anchura:


EL ENTRENAMIENTO

1.- PESO MUERTO:

Este ejercicio es opcional. Yo siempre empiezo mis días de espalda con él porque considero que es el mejor ejercicio compuesto y estoy intentando desarrollar mas fuerza y potencia en él. Así que, si decidís hacerlo, haced lo siguiente:

7 series:

  • 1&2: 12 reps (calentamiento)

  • 3: 6 reps

  • 4: 5 reps

  • 5, 6 & 7: 3 reps. En estas series tienes que coger el máximo peso que puedas para esas 3 reps, pero sin sacrificar forma.

2 mins de descanso entre series.


2.- JALÓN ESPALDA AGARRE REVERSO:

Empieza haciendo 3 series de 12 reps y termina con una serie descendente (12-10-8). Para una mejor contracción y más trabajo, realiza una pausa de 1 segundo en el punto de máxima contracción (cuando tengas la barra en/cerca de el pecho).

90 segundos de descanso entre series.


3.- REMO CON BARRA INCLINADO:

Aquí vais a hacer 4 series de 12 reps con técnica perfecta durante la fase concéntrica del ejercicio. 90 segundos de descanso entre series.


4.- JALÓN ESPALDA AGARRE CERRADO DE RODILLAS EN EL SUELO:

La clave aquí es hacerlo de rodillas en el suelo. La idea detrás de esta variación es aumentar el rango de movimiento y conseguir un buen estiramiento. Vas a realizar 4 series de 12 repeticiones completas y 5 repeticiones parciales (para pasar el fallo). 90 segundos de descanso entre series.


5.- PULLOVER EN POLEA CON CUERDA:

Uno de mis ejercicios favoritos para trabajar los dorsales. Éste va a ser un finisher: 7 series de 12 repeticiones completas y 5 parciales con 30 segundos de descanso entre series (sep, correcto… FST 7).


¡Ahí lo tenéis! No creo que necesite decir esto, pero por si acaso: reps despacio y controladas con una buena contracción. Esa es la forma de realizar los ejercicios. Además, el mejor consejo que puedo dar, ya no solo para entrenar espalda sino para entrenar en general, es el siguiente: cuando estés realizando una serie, céntrate en la serie, en cada repetición. No hables con nadie, no empieces a mirar a ver que hacen los demás, no empieces a pensar en lo mal que te ha ido el día o en lo que tienes para cenar, nada. Céntrate en tus músculos, céntrate en visualizarlos trabajando y contrayéndose. Céntrate en lo que estás haciendo ;)


¡Esto es todo por hoy! Si tienes cualquier duda, pregunta, sugerencia o crítica constructiva no dudes en dejarla en los comentarios o coméntamela a través de mis redes sociales.


¡y no te olvides de compartir el post!

Nos vemos en la próxima! :)

#FITNESS #WORKOUT #ESPAÑOL