Descargas: todo lo que necesitas saber.

Updated: Feb 28, 2019



Llevas entrenando duro durante un tiempo, lo has estado dando todo en cada sesión y te has estado matando en el gimnasio, pero de repente hay algo que no cuadra y hay algo que no va bien últimamente. Ya no puedes mover tanto peso como hace un par de semanas, estas muy cansad@, te cuesta mas recuperarte…en general, estás hecho polvo. ¿Te suena? Si este es tu caso, son unos buenos indicadores de que necesitas una descarga.

Las semanas de descarga son algo que todos deberíamos hacer cada X tiempo (que variará en cada persona) no solo para dejar que nuestro cuerpo y SNC (sistema nervioso central) se recuperen de todo el esfuerzo al que los sometemos, sino también para optimizar el desempeño y el progreso y evitar estancarse.


¿QUÉ ES UNA SEMANA DE DESCARGA?

Como siempre, para entender algo primero tenemos que saber lo que es. Una semana de descarga, de forma resumida, es un corto periodo de tiempo (normalmente una semana) de descanso. Es un periodo en el que dejas que tu cuerpo se recupere y se relaje. Cuando llevas varias semanas entrenando de forma intensa lo más probable es que empieces a sentirte fatigado. Eso ocurre porque cuando entrenas, tanto tus músculos como tu SNC “sufren”, por lo que cuando notas que estás hecho polvo es porque ambos necesitan un descanso para poder aguantar tu ritmo.

Ahí es cuando las semanas de descarga entran en juego. La idea de principal de estas semanas es tomarte el entrenamiento con calma: entrenar con menos peso, entrenar un poco menos y, en general, reducir considerablemente la intensidad de tus entrenamientos. Ojo, no se trata de una excusa para quedarte en casa y no hacer nada. Tienes que seguir entrenando, pero te lo tienes que tomar con mas calma.


CÓMO HACER SEMANAS DE DESCARGA


Hay distintas formas de hacerlas. Las mas comunes son las siguientes.


1.- REDUCIR EL PESO

El volumen del entrenamiento sigue siendo el mismo en términos de series y repeticiones pero reduces el peso con el que entrenas (bajas al 40-60% de y 1 RM). Esto es el tipo de descarga que yo hago. Sigo yendo al gimnasio pero entreno con la mitad del peso con que suelo con el que suelo entrenar.

Digamos que con tu programa de entreno te empiezas el día de pierna haciendo sentadillas, 5 series de 5 reps con 140 kg. En una semana de descarga harías esas 5 series de 5 reps, pero usarías 70 kg.


2.- REDUCIR EL VOLUMEN

El peso lo mantienes igual pero reduces el número de series y repeticiones que haces. Este protocolo suele ser más beneficioso para atletas cerca de competir cuyo desempeño sufre si no manejan cargas pesadas durante la semana de descarta.

En una descarga de volumen, y siguiendo con el ejemplo de las sentadillas, seguirías levantando esos 140kg que te indica tu programa, PERO en vez de hacer 5 series de 5 reps, harías series de una o dos repeticiones. O incluso puedes hacer tan solo una o dos series de 5 reps.


3.- DESCARGA DE UN EJERCICIO CONCRETO

Digamos que tus entrenamientos están mejor que nunca. Estas superando records personales cada semana y todo va como la seda…excepto por tu peso muerto (solo es un ejemplo). Ya no está progresando y te has estancado. En vez de hacer una descarga general, puedes hacer una descarga de ese ejercicio concreto y realizarlo con menos peso, sin tocar el resto de tu programa de entrenamiento.

Simplemente realiza una descarga del ejercicio concreto con el que tienes problemas. Entrena con menos peso, céntrate en la técnica y deja que tu cuerpo se recupere.

Este tipo de descarga suele ser más necesaria con los ejercicios compuestos ya que son más exigentes para tu SNC y pueden fatigarte bastante.


¿CUÁNDO DEBERÍAS HACER DESCARGA?


Si tienes un entrenador/a y estás siguiendo tus indicaciones, haz descarga cuando te lo diga. Pero si te estás entrenando a ti mism@, necesitas escuchar a tu cuerpo. Hay ciertas cuestiones que tienes que tener en cuenta:

  • Fatiga muscular: tu dieta esta perfecta, duermes más que suficiente cada día y tienes 1 o 2 días de descanso a la semana, pero tus músculos siguen estando completamente fatigados y llevan así durante un tiempo. Te están pidiendo una descarga.

  • Estancamientos: si en vez de mover cada vez más peso, te has estancado o incluso notas que te estás debilitando, es porque tu SNC ya no aguanta más y necesita descansar. Descarga.

  • Articulaciones fatigadas: no es ningún secreto que tus articulaciones sufren al entrenar. Se las somete a mucho estrés. Si tienes un dolor constante en alguna de tus articulaciones (bien sea en los hombros, una rodilla, un codo, donde sea) es un buen indicador de que necesitas suavizar los entrenamientos. Además, esta eso tras de las razones por las que nunca deberías terminar una descarga antes de tiempo. Solo porque te sientas bien muscularmente hablando, no significa que te hayas recuperado completamente. Especialmente cuando hablamos de tendones, ligamentos y articulaciones. Estos tienden a necesitar más tiempo para recuperarse así que si estas haciendo una semana de descarga, haz una semana de descarga, no solo tres días.

  • Fatiga emocional: este es un factor al que mucha gente no le presta atención, y en realidad es uno de los indicadores más importantes de que necesitas una descarga. Si estás constantemente fatigado y cansado, todo te cuesta y te notas agotado, es una buena señal de que necesitas un descanso. No obstante, solo porque tu sesión de sentadillas ayer fue horriblemente mal no significa que debas hacer una descarga. La sensación de fatiga debe ser permanente. Para hacerte una idea, la semana antes de mis semanas de descarga todo me pesa. Pesos que normalmente muevo con facilidad, me pesan excesivamente, estoy cansado y ni siquiera me apetece entrenar. Ese es el tipo de fatiga emocional al que me refiero.


Estos factores son los elementos que principalmente debes tener en cuenta a la hora de decidir cuándo hacer una semana de descarga.

Hay ciertas tendencias a cerca de la frecuencia, siendo la más común una semana de descarga cada 6 – 8 semanas. Yo sigo esta regla. ¿la sigo porque la mayoría de la gente también la sigue? Nop. La sigo porque a lo largo de los años me he dado cuenta de que mi cuerpo solo puede entrenar al 100% durante 6 – 8 semanas. A partir de ese punto me empieza a decir que baje el ritmo. Pero tú no tienes por qué seguir esta regla. Hay gente que las realiza con más frecuencia, mientras que hay personas que con 3 o 4 semanas de descarga al año les es más que suficiente. Tienes que escuchar a tu cuerpo y entender lo que te está diciendo para saber cuándo hacerlas.


Se que pueden ser aburridas, se que la mayoría de nosotros no las quiere hacer, pero si eres un deportista comprometido, sabes que necesitas hacerlas y las vas a hacer. Nada de quejarse, nada de evitarlas. Las haces cuando tienes que hacerlas. Así de simple.


¡Esto es todo por hoy! Si tienes cualquier duda, pregunta, sugerencia o crítica constructiva no dudes en dejarla en los comentarios o coméntamela a través de mis redes sociales.


¡y no te olvides de compartir el post!

Nos vemos en la próxima! :)

#WORKOUT #TRAINING #ESPAÑOL