5 Ejercicios esenciales para los bíceps

Updated: Feb 28, 2019


Uno de los objetivos principales de cada persona que se apunta a un gimnasio es construir unos bíceps de revista. Especialmente nosotros, los hombres, todos queremos esos bíceps con forma de montaña que se ven en las redes sociales y las competiciones de culturismo.

Es innegable que unos bíceps bien desarrollados son obligatorios para un físico estético. Así que hoy os traigo mi top 5 de ejercicios básicos para bíceps que TODO EL MUNDO debería hacer.

Comencémos!

CURL CON BARRA


Este es el rey de todos. Uno de los principales beneficios de este ejercicio es que te permite sobrecargar los bíceps con más peso que con mancuernas. Si estás buscando desarrollar más fuerza en los bíceps, éste es tu ejercicio.

Un consejo: a pesar de que la mayoría de la gente realiza el rango de movimiento completo estirando completamente los brazos debajo, yo prefiero no estirarlos. Prefiero mantenerlos ligeramente doblados para mantener la tensión en los bíceps y asegurarme de que éstos están activados durante toda la serie.

Además, en función de la anchura del agarre, pondrás más énfasis en la cabeza larga del bíceps (agarre cercano) o en la cabeza corta (agarre más ancho), lo que te proporciona bastante juego en función de qué parte concreta quieras activar más.


CURL PREDICADOR


¿El motivo principal por el que amo este ejercicio? No se puede hacer trampa. O puedes levantar el peso que intentas mover, o no puedes, pero no puedes empezar a balancear el peso para levantarlo. Lo cuál me lleva al siguiente punto: no hay ego que valga en este ejercicio. Así que asegúrate de coger un peso que puedas manejar, ejecuta las repeticiones con una técnica impecable y contrae EN CADA REPETICIÓN.

Es un gran ejercicio para aislar los bíceps y crear esa forma de montaña que todos buscamos. Puedes hacerlo con una barra recta, la barra z o con mancuernas, todos funcionan igual de bien.

CURL BARRA Z CON GRIP REVERSO


Mi ejercicio favorito para la cabeza larga. Cualquier ejercicio realizado con un agarre reverso (agarre pronado) pone más énfasis en la cabeza larga del bíceps, pero en mi opinión ninguno se acerca a éste.

El único “problema” que le veo (y a cualquier curl con agarre pronado) es que implica activación de antebrazos más que otros ejercicios. En cierto modo es algo bueno, ya que así entrenas también los antebrazos. Pero el problema esta en que no aíslas los bíceps del todo. En cualquier caso, el mejor para la cabeza larga.


CURL SENTADO CON MANCUERNAS (ANGULO ANCHO)


Si quieres destrozar completamente las cabezas cortas de tus bíceps, esta es la forma. Al igual que con la barra con las mancuernas cuanto más ancho sea el ángulo, mayor énfasis pones en la cabeza corta. Y el hecho de que estás sentado implica aún más trabajo para tus bíceps a la hora de levantar las mancuernas.

Si quieres sacarle el máximo partido a este ejercicio te sugiero que ejecutes cada repetición con una forma absolutamente perfecta. Contra en cada repetición, despacio en la parte excéntrica y estira completamente al bajar. No hay muchos ejercicios de bíceps que te agoten tanto los bíceps como este.

CURL CONCENTRADO


Si se ejecuta correctamente, no hay ningún musculo secundario involucrado en este ejercicio. Es trabajo de bíceps al 100%, lo cual es el motivo principal por el que es uno de los mejores ejercicios de bíceps de la historia. Además, tampoco tienes mucha opción de balanceo por lo que, una vez más, aquí el ego no te servirá de nada (si claro, por su puesto que puedes ponerte a balancear el brazo y la pierna, pero imagino que querrás maximizar tu progreso, por lo que voy ya asumir que no lo vas a hacer…)

Hay distintas variaciones del curl concentrado, pero en mi opinión la mejor es la sentada, como ves en la imagen.

¡boom! Ahí lo tienes, tu guía básica para bíceps. Por lo que se refiere al entrenamiento de bíceps, no tienes que echarle mucha imaginación a los entrenamientos. Todos vemos esos ejercicios tan distintos y que están tan guays en las redes sociales. Lo pillo, son divertidos, y por supuesto que puedes hacerlos. Pero mi recomendación es que el 80% realices los básicos. El 20% ponte creativo si quieres ;)


¡Esto es todo por hoy! Si tienes cualquier duda, pregunta, sugerencia o crítica constructiva no dudes en dejarla en los comentarios o coméntamela a través de mis redes sociales.


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Nos vemos en la próxima! :)

#ESPAÑOL #TRAINING #WORKOUT