Cómo desarrollar tus gemelos.

Updated: Feb 28, 2019



Hoy vamos a hablar de un problema muy serio que yo, y la mayoría de la gente que va al gimnasio, sufre: gemelos que no crecen. Sin lugar a dudas es el músculo que más cuesta desarrollar de todo el cuerpo.

No obstante, a diferencia de lo que nos pueda parecer, los gemelos tienen mucho potencial para crecer, simplemente hay que entrenarlos correctamente. Por ello, el primer paso es hacer que sean una prioridad.

A pesar de que la genética juega un papel muy importante en el desarrollo de tus gemelos, una cosa esta clara: no van a crecer si no son una prioridad en tu programa de entrenamiento. Si tus gemelos no crecen, lo más probable es que sea porque no los entrenas lo suficiente y no los entrenas correctamente. Esto incluye intensidad, selección de ejercicios, frecuencia y peso.

La mayoría de la gente se limita a hacer 4 series de 12 repeticiones de elevaciones de gemelos, un día o dos a la semana, y espera que crezcan. Eso quizás te funcione con los brazos, o el pecho, pero te aseguro que no te va a funcionar con los gemelos.

Los gemelos están compuestos por dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. Ambos están en constante acción, ya que cada vez que das un paso, realizas una elevación de gemelo. Así que si vas al gimnasio para tan solo hacer unas pocas elevaciones de gemelo, casi será mejor que no te molestes en entrenarlos. Necesitan recibir un estimulo al que no están acostumbrados, y eso solo lo consigues haciendo que trabajen de verdad.

En el post de hoy, voy a comentar algunas de las técnicas y consejos que me han ayudado a pasar de mis increíblemente pequeños gemelos a mis no tan increíblemente pequeños gemelos ;)

MUY POCO DESCANSO

Esto ha sido clave. Cuando digo poco descanso, me refiero entre series, no a entrenar los gemelos cada día. Descansar 20, 30 – 45 segundos máximo entre series, en comparación con los 90 – 1200 de descanso que suelo hacer en los demás grupos musculares me ha ayudado a incrementar la intensidad de m8is entrenamientos de gemelos. Recuerda que tus gemelos están en constante acción durante el día, por lo que están acostumbrados a tener menos descanso que el resto de las partes de tu cuerpo. Además, el impacto que tu SNC (sistema nervioso central) recibe al entrenar gemelos no es anda comparado con el que recibe al realizar cualquiera de los grandes movimientos compuestos, por lo que la idea de los descansos entre series al entrenar gemelos es porque ya no puedas aguantar la tensión. Tenlo en cuenta al entrenar gemelos.

SERIES DESCENDENTES

En relación con el punto anterior, las series descendentes so perfectas para añadir mucha intensidad y llevar tus entrenamientos de gemelo al siguiente nivel. En mi caso, mi ejercicio favorito para hacerlas es en la máquina de elevaciones de gemelo de pie.

Escojo un peso pesado, realizo 20 reps, bajo el peso, realizo 15 reps, vuelvo a bajar el peso y realizo 10 reps. Eso es una serie. Haz 4 – 5 con 20 – 30 segundos de descanso entre series.

Puedes utilizar reps con pausa, jugar con el tempo, series triples, super series, lo que quieras. Mientras estés aumentando la intensidad de tus entrenamientos de gemelo, eso es lo importante.

RANGO DE MOVIMIENTO COMPLETO

No se porqué pero esto parece que a mucha gente le cuesta entenderlo lol cuando hagas elevaciones de gemelo, REALIZA EL RANGO DE MOVIMIENTO COMPLETO, ESTIRA COMPLETAMENTE ABAJO Y EMPUJA HACIA ARRIBA TODO LO QUE PUEDAS.

No hagas medias reps en las elevaciones de gemelo… si quieres que tus gemelos crezcan, simplemente no las hagas. Digamos que hasta ahora estabas entrenando gemelos 2 veces a la semana, haciendo cada día tan solo 4 series de 12 reps de cualquier ejercicio de gemelo. Si a eso le añadas que solo estás balanceando el peso… ¿de verdad te preguntas por qué tus gemelos no crecen?

Contracción completa, despacio en la parte negativa y estiramiento completo. Así maximizarás el tiempo bajo tensión, incrementando el trabajo total de tus gemelos. Esa es la clave, para tus gemelos y para cualquier parte del cuerpo.


ENTRENA TODOS LOS MÚSCLOS DE TUS GEMELOS

Como he mencionado antes, los gemelos están compuestos por el gastrocnemio , el cual forma las cabezas externa e interna de tus gemelos, y el sóleo, el cual se encuentra directamente debajo del gastrocnemio.

El gastrocnemio se activa cuando las rodillas están bloqueadas (al realizar elevaciones de gemelo de pie, por ejemplo), mientras que el sóleo se activa cuando las rodillas están dobladas (al realizar elevaciones de gemelo sentado, por ejemplo). Por tanto, asegúrate de usar distintos ejercicios y ángulos para trabajar ambos músculos y maximizar el crecimiento.


ENTRÉNALOS CON MAYOR FRECUENCIA

No hace falta mucha explicación aquí. ¿quieres que crezcan? Entrénalos más.

Cuanto más entrenes, más estímulo de crecimiento van a tener tus músculos. Si entrenas piernas dos veces a la semana, significa que estas rompiendo las fibras musculares localizadas en tus piernas dos veces a la semana, en vez de una. Se están regenerando dos veces a la semana, en vez de una, y van a tener un estímulo para el crecimiento dos veces a la semana, en vez de una. Y lo mismo con los demás músculos.

¿Quieres que tus gemelos crezcan? ¡Entrénalos más a menudo!

De nuevo, la genética juega un papel muy importante en el desarrollo de tus gemelos, PERO eso no significa que no puedas hacerlos crecer. Tan solo necesitas entrenarlos correctamente y paciencia… mucha paciencia ;)


Esto es todo por hoy!! Si tienes cualquier duda, pregunta, sugerencia o crítica constructiva, no dudes en dejarla en los comentarios o házmelo saber a través de mis redes sociales.


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¡Nos vemos en la próxima! :)

#ESPAÑOL #WORKOUT #TRAINING