Entendiendo los suplementos: la creatina.

Updated: Mar 1, 2019


Muy buenas a todos!!

Estoy de vuelta con un nuevo post sobre de la suplementación, y en el episodio de hoy de “ENTENDIENDO LOS SUPLEMENTOS” vamos a hablar de uno de los suplementos más criticados y polémicos de todos los tiempos: la creatina.


¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina es un ácido orgánico presente en las células musculares que se produce como consecuencia de la síntesis de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Esto significa que es un aminoácido no esencial, ya que tu cuerpo es capaz de producirlo a partir de otros aminoácidos.


La mayor parte de la creatina de tu cuerpo se encuentra almacenada en tus músculos en forma de fosfocreatina, la cual ayuda a la creación del ATP

(o trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía de tus músculos.

Una vez es liberada la creatina, esta transfiere su fosfato al ADP (difosfato de adenosina) para empezar a producir ATP. De esta forma ayuda a incrementar el ATP de tu cuerpo y te proporciona más energía durante tus entrenamientos lo cual, en última instancia, conlleva un mejor rendimiento.

También se ha demostrado que la creatina afecta a diversos procesos celulares, potenciando el crecimiento de la masa muscular, la fuerza y mejorando la recuperación (más aquí).

¿POR QUÉ SE CONSUME CREATINA?

Uno de los principales motivos por los que la gente consume creatina para tener una ayuda extra en sus objetivos a nivel de culturismo/fitness. De nuevo, ayuda a producir más ATP y, en consecuencia, más energía y retrasa la fatiga muscular.

Es más, si estás entrenado a tú máxima capacidad, tu cuerpo no puede producir suficiente ATP como para aguantar el ritmo. Por ello, al suplementarte con creatina te ayudará a incrementar las cantidades de fosfocreatina almacenada en tus músculos lo cual, como ya hemos dicho, ayudará a crear más ATP.

Además, de nuevo, la creatina puede estimular el crecimiento de las fibras musculares, el aumento de la fuerza, la mejora de la recuperación y del rendimiento durante el entrenamiento, con los beneficios que todo eso conlleva. Además, también se ha demostrado que puede mejorar la respuesta cognitiva (más aquí).


¿DE DÓNDE OBTENGO LA CREATINA Y CUÁNTA DEBO CONSUMIR?

La creatina se encuentra de forma natural en diversos alimentos, específicamente en alimentos de origen animal (la carne roja y el pescado especialmente). Por lo que, si consumes suficientes cantidades de este tipo de alimentos, lo mas probable es que tu cuerpo sea capaz de producir suficiente creatina como para cubrir tus niveles básicos/mínimos.

El problema está en que una ingesta normal de estos alimentos te proporcionara suficiente creatina como para cubrir solo tus necesidades mínimas. Con carácter general, una ración de unos 110 gramos de carne contiene alrededor de 0,5gr de creatina (dependerá de que carne).

4 raciones como la anterior al día y estarás consumiendo 2 gr de creatina, lo cual puede ser suficiente como para cubrir tus necesidades mínimas, peor no suficiente como para notar ningún beneficio adicional.

Por ello, para poder realmente beneficiarte de los beneficios de la creatina, deberías considerar empezar a consumirla en forma de suplemento.

CÓMO CONSUMIR CREATINA

Hay dos formas de consumir creatina.

La primera de ellas tiene dos fases: una fase de carga y otra de mantenimiento. Durante la fase de carga consumes unos 20gr de creatina al día durante un periodo de 5 días para asegurarte de que consigues llenar al máximo los depósitos de creatina de tus músculos.

Tras esta fase, inicias la fase de mantenimiento, consumiendo 3 – 5gr al día.


La segunda forma consiste en consumir directamente 3 – 5gr al día desde el primer día, sin fase de carga. Diversos estudios han comparado los dos métodos y han llegado a la conclusión de que las diferencias son mínimas. Una fase de carga probablemente te ayude a saturar a tus músculos de creatina antes de lo normal, pero los resultados generales tras un mes de consumo son muy similares.

Además, tus músculos tienen una capacidad limitada de almacenar creatina y tras consumir 20 gr al día durante 2 – 3 días tus reservas estarán completamente llenas. Sí, por su puesto que consumes parte de esa creatina durante tus entrenamientos como fuente de energía, pero aun así estarás consumiendo suficiente creatina como para llenar tus reservas en menos de 5 días, por lo que todo el exceso de creatina que consumas una vez llenos los depósitos será eliminado a través de la orina.

Entonces, ¿qué deberías hacer? Depende de ti, si quieres beneficiarte de los efectos de la creatina con más rapidez haz una fase de carga. Pero no tienes porque hacerla si no quieres. Personalmente, yo nunca he hecho una fase de carga. Simplemente me limito a mis 5gr al día y listo. Además, la Sociedad Internacional de la Nutrición Deportiva aconseja limitarse a una dosis de 3 – 5gr al día, ya que aún no hay suficiente información a cerca de los beneficios a largo plazo de dosis mayores.

¿ES SEGURO CONSUMIR CREATINA? EFECTOS SECUNDARIOS

Tras toda la polémica que hubo en el pasado a cerca de la creatina, hoy en día está más que demostrado que es completamente seguro tomarla, siempre y cuando se consuma de forma correcta. Claro que un exceso puede causar problemas, pero al igual que un exceso en el consumo de alcohol, de alimentos con elevado contenido en grasas saturadas o en azúcar. Todo depende de consumir la ración adecuada.

Los potenciales beneficios de la creatina: te puede ayudar a incrementar la masa muscular, la fuerza, promueve una mejor recuperación y, sobre todo, te proporciona mayor energía durante los entrenamientos.

No obstante, también se asocian diversos efectos secundarios al consumo de creatina a largo plazo: calambres musculares, deshidratación, diarrea y convulsiones. Pero el efecto principalmente asociado con la creatina es la retención de líquidos, ya que hace que tu cuerpo retenga mas líquido dentro de las células (es lo que se conoce como la retención de líquidos intracelular. El otro tipo de retención de líquidos es el extracelular).

Todo sea dicho, llevo consumiendo creatina a diario durante un tiempo (más de un año) y nunca he experimentado ninguno de esos efectos secundarios. Cuidado, no estoy diciendo que tu tampoco los vayas a padecer, simplemente quiero que sepas que yo no los he experimentado y no conozco a nadie que los haya padecido. Pero cada persona es diferente y cada cuerpo puede responder de distinta manera a un mismo estímulo.

CONCLUSIÓN

Sinceramente, si sueles entrenar a una gran intensidad deberías empezar a considerar tomar creatina. Recuerda que es un suplemento, y como tal no es necesario. Ahora bien, cuando la dieta y el entrenamiento están correctamente elaborados y adaptados a tus concretas necesidades, sí que pueden traer consigo algunos beneficios extra.

La creatina es uno de los pocos suplementos que recomiendo consumir, ya que he podido experimentar personalmente sus beneficios y sé que puede ser esa ayudita extra para entrenar aún más duro.


No obstante, antes de consumirla deberías hablar con tu médico o dietista para asegurarte de que su consumo es inofensivo dados tus objetivos y tu historial médico.


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