Tiempo bajo tensión (TUT)

Updated: Mar 1, 2019



El tiempo bajo tensión es un método de entrenamiento (para mi es más una herramienta) que se centra en mantener los músculos bajo tensión durante un periodo de tiempo prolongado, en aras de maximizar el estímulo para el crecimiento muscular. Es muy común entre los culturistas y atletas fitness para causar hipertrofia y, en consecuencia, crecimiento muscular. No obstante, se puede utilizar también para mejorar tu resistencia y to fuerza.

¿QUÉ ES EL TUT?

Lo primero de todo, ¿qué es el tiempo bajo tensión (TUT)? Básicamente hace referencia al periodo de tiempo que los músculos están sometidos a tensión durante una serie.


Pongamos un ejemplo: digamos que estas haciendo press banca y estas invirtiendo 2 segundos en la parte excéntrica, 1 segundo de pausa en el fondo y 1 segundo para la parte concéntrica. Si estás haciendo un total de 10 reps significa que tienes un total de 4x10 = 40 segundos de TUT.

El TUT se mide multiplicando el numero de repeticiones de la serie por los segundos que te cuesta realizar cada repetición. Recuerda que cada repetición tiene 4 partes:

  • 4-0-1-0

  • El primer dígito hace referencia a la parte excéntrica del movimiento (el “bajar el peso”)

  • El segundo digito muestra si hay pausa en el punto central

  • El tercer dígito hace referencia a la parte concéntrica (el “levantar el peso”)

  • El cuarto dígito hace muestra si hay pausa en el punto de máxima contracción

El tempo optimo por serie, dependiendo de cual sea tu objetivo, es:


1 – 20 segundos: Fuerza

20 – 40 segundos: Fuerza e hipertrofia

40 – 70: Hipertrofia

70 o más segundos: Resistencia


Todos hemos oído aquello de: 4 – 6 reps para fuerza, 8 – 12 reps para hipertrofia y 15 – 20 o más reps para resistencia, verdad?! Pero…¿por qué? Bueno, pues precisamente por esto que acabamos de ver en la tabla: una serie de 4 – 6 reps tenderá a mantenerse alrededor de los 20 segundos (quedándose en el rango de fuerza); una serie de 8 – 12 reps tenderá a mantenerse en el rango de 30 a 60 segundos, dependiendo de lo despacio o rápido que ejecutes las reps (estando en la zona de fuerza/hipertrofia); y una serie de 15 – 20 o más reps lo más probable es que supere los 70 segundos de duración (entrando ya en el área de resistencia).

¿DEBERÍAS INCORPORARLO A TUS ENTRENAMIENTOS?

El principal beneficio del TUT es que incrementa el estrés metabólico (uno de los principales factores que causan hipertrofia, junto con la sobrecarga progresiva y el daño muscular) lo cual, en combinación con la tensión mecánica (que tiene en cuenta la carga del ejercicio) puede realmente aumentar y promover el crecimiento muscular.


Teniendo en cuenta el tipo de trabajo que implica el TUT, puede ser muy beneficioso para promover la hipertrofia de las fibras musculares tipo I. Recuerda que las fibras musculares tipo I (las fibras musculares de contracción lenta) te otorgan energía durante un periodo de tiempo prolongado, son fibras “centradas la resistencia”; mientras que las fibras musculares tipo II (las de contracción rápida) usan el metabolismo anaeróbico para crear una máxima cantidad de potencia o velocidad en un mínimo periodo de tiempo.

Teniendo en cuenta que el TUT implica someter a tus músculos a tensión durante un periodo de tiempo prolongado, puede ser una muy buena herramienta para la hipertrofia de las fibras tipo I.

Además, dado que estás mas centrado en el ejercicio y lo realizas más lentamente, lo mas probable es que uses una técnica estricta y correcta.

En conclusión. Es una buena herramienta para causar hipotrofia y estimular el crecimiento muscular.

Por tanto, la respuesta rápida es sí, pero dejad que me explique. Sí, deberías añadir el TUT a tus entrenamientos dado que es una forma estupenda de causar hipertrofia y estimular el crecimiento, la fuerza o la resistencia (depende de lo que busques). Causara una cantidad enorme de estrés metabólico y, combinado con la tensión mecánica, puede resultar muy beneficioso.

No obstante, hay un par de cosas que debes tener en cuenta:

  • Tu cuerpo se acabará adaptando, así que asegúrate de que cambias las cosas de vez en cuando para asegurarte de que mantienes a tu cuerpo en un estado de adaptación.

  • Dado que el principal objetivo de utilizar TUT es el crecimiento muscular, deberías hacerlo principalmente en volumen, no en definición, ya que el déficit de nutrientes no te permitirá un crecimiento óptimo. No digo que no debas utilizarlo en definición, solo que, si tu objetivo con el TUT es el crecimiento muscular, úsalo en volumen. Si tu objetivo con el TUT es simplemente tener otra forma de mantener tus entrenamientos divertidos e intensos, puedes utilizarlo cuando quieras.

  • Al final, lo que realmente importa para el crecimiento muscular es la cantidad de trabajo realizado por sesión, es decir, el volumen de entrenamiento.

  • Tan solo es otra herramienta con la que mejorar tu progreso, evitar estancarse y estimular el crecimiento muscular.

¿Mi recomendación? Tanto si estás en volumen como en definición como manteniéndote, puedes añadirlo perfectamente a tus entrenamientos ya que, de nuevo, tan solo es otra herramienta para aprovechar al máximo tus entrenamientos y mantener a tu cuerpo en un estado de adaptación. Sin embargo, no lo utilizaría para cada serie, ya que 1: tan solo estarías potenciando el trabajo y crecimiento de las fibras musculares tipo I, dejando de lado a las fibras tipo II y a las intermedias (las fibras de contracción de rápida oxidación) y; 2, estarás muert@ en el tercer ejercicio…


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