Entendiendo los macronutrientes.

Updated: Mar 1, 2019


Cuando consumimos un alimento nosotros solo vemos el alimento en sí mismo, tan solo vemos qué estamos comiendo. No obstante, nuestro cuerpo solo entiende de macronutrientes: le da igual qué alimento sea, tan solo sabe diferenciar entre proteínas, hidratos de carbono y grasas. Estos son los tres macronutrientes que componen todo alimento.

Para poder llevar una alimentación equilibrada, saludable y que contribuya a alcanzar nuestros objetivos, cuando nos alimentamos debemos centrarnos en qué cantidades de cada uno de estos macronutrientes estamos ingiriendo, y no solo en el alimento que consumimos. Por ello, y para entender un poco mejor cada uno de estos macros y sus funciones en el cuerpo, hoy vamos a hacer un breve estudio de cada uno de ellos. Comencemos!


HIDRATOS DE CARBONO

Son nuestra fuente principal de energía, el combustible del organismo, además de formar parte de las membranas de las células y otras estructuras menores. La energía que nos proporcionan los hidratos de carbono es la fuente primaria de energía de nuestro cuerpo.


Hay diversos tipos de hidratos de carbono, no obstante, una vez los ingerimos el cuerpo los descompone en, generalmente, glucosa.

De entre los diversos tipos de hidratos de carbono, conviene destacar esencialmente 3 de ellos:

El primero de ellos es almidón. Polisacárido compuesto de amilopectina y amilasa, el almidón y las unidades de glucosa en las que se hidroliza durante la digestión, son la principal fuente de energía del ser humano. Se encuentra en semillas, patatas, arroces, cereales, etc.

El segundo, quizás más conocido que el anterior, es la fibra. Como todos sabemos, juega un papel absolutamente fundamental en el proceso digestivo, evitando el estreñimiento, y desarrollando otras diversas funciones: ayuda con el cuidado de la microflora del colon, previene los cálculos biliares, etc. Es abundante en cereales, verduras y frutas en general.


Finalmente, el más polémico de todos: el azúcar. Considerado como la droga del siglo XXI, su función esencial es aportar energía a nuestro organismo con carácter inmediato, ya que dada su rápida digestión, una vez ingerido y en apenas 15 minutos es digerido, pasa al torrente sanguíneo y llega a los músculos. No obstante, su ingesta debe ser muy controlada, dado que un exceso en el consumo de azúcar puede provocar problemas de salud muy serios (cáncer, artrosis y osteoporosis, candidiasis, etc).

PROTEÍNAS


Son los “ladrillos” de nuestro cuerpo, son lo que le da forma. Las proteínas están compuestas por carbono, hidrógeno, nitrógeno y oxígeno, a lo que debemos añadir otros elementos como azufre, hierro, fósforo y cinc. Destacar que la proteína es el único macro nutriente que contiene nitrógeno, inexistente en los carbohidratos y en las grasas, siendo ésta una de las muchas razones por las cuales las proteínas son tan importantes para la construcción y mantenimiento de nuestra masa muscular (recordemos que un balance positivo de nitrógeno implica un estado anabólico, mientras que un balance negativo implica un estado catabólico).


Son un componente esencial en todas las células del cuerpo y las necesitamos para mantener el metabolismo activo y para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Las proteínas cumplen funciones muy diversas, entre las que podemos destacar, a mero título ejemplificativo: contribución al crecimiento, son generadoras de anticuerpos, ayudan a la reparación del tejido muscular dañado, construyen nuevo tejido y son esenciales para la síntesis de diversos tejidos corporales.

GRASAS

Finalmente, el último y tercer grupo, las grasas.


Al igual que los otros dos macro nutrientes anteriores, el cuerpo necesita las grasas para llevar a cabo múltiples funciones internas en nuestro organismo, tales como aportarnos energía, formar las membranas celulares, construir ciertas hormonas, etc. Aprovecho también para dejar clara una cosa: las grasas no son el enemigo. REPITO, LAS GRASAS NO SON EL ENEMIGO. Si crees que “no comer grasa = perder grasa” estás muy equivocad@. Pero esto es un tema que trataré en otro post ;)


Esencialmente podemos distinguir 2 tipos o grupos en función de la presencia o no de dobles enlaces en sus moléculas: las grasas saturadas, sin doble enlace, y las insaturadas, con doble enlace (dentro de las cuales se encuentran las monoinsaturadas y las poliinsaturadas).

La grasa saturada podemos calificarla como la grasa “mala”, dado que, al estar ya procesada, el cuerpo no lleva a cabo sobre ella ningún proceso de transformación, tendiendo ésta a acumularse en las paredes arteriales y, como consecuencia, generando serios problemas. Éste tipo de grasa es fácilmente localizable, ya que es sólida a temperatura ambiente y se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la piel del pollo, la grasa de los embutidos, etc.

Por su parte, las grasas insaturadas, como ya hemos dicho, se clasifican en monoinsaturadas (con un único enlace doble) y poliinsaturadas (con dos o más enlaces dobles).

Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol en la sangre y también el riesgo de padecer enfermedades coronarias, entre otras muchas funciones. Se encuentran en los frutos secos, aguacate, aceite de oliva y pescado, entre otros.


Las grasas poliinsaturadas son esenciales, ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlas, por ello que debemos ingerirlas para que nuestro cuerpo pueda aprovecharse de sus beneficios.

Dentro de este tipo de grasas podemos destacar el Omega 6 y el Omega 3:

  • Omega 6 (ácido linoléico o GLA): ayuda a controlar los triglicéridos, reduce el colesterol, contribuyen al correcto funcionamiento del sistema inmunológico, se encargan de la formación de ciertas hormonas, etc.

  • Omega 3 (compuesto por el ácido eicosapentaenoico (AEP), el ácido docosahexanoico (ADH) y el ácido alfa-linolénico (AAL)): fluidifica la sangre, contribuye a la producción de hormonas, contribuye con la formación de hormonas, regulariza el ritmo cardíaco, posee propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes, etc.

En esencia, esas son las funciones principales de cada uno de los tres macronutrientes. Cumplen muchas otras funciones, pero podríamos escribir un libro sobre cada macronutriente. El cuerpo necesita los tres para poder funcionar correctamente, simplemente hay que saber determinar en qué cantidades los necesita y qué cantidades estamos consumiendo.

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