Entrenamiento de espalda: anchura vs densidad.

Updated: Mar 1, 2019



A la hora de trabajar y desarrollar la espalda, hay dos factores principales que se deben tener en cuenta para poder conseguir una espalda estética y proporcionada: la densidad y la anchura. Cada una de estás características es trabajada de forma distinta, con distintos movimientos, ángulos y distintos ejercicios.

En el post de hoy vamos a ver qué implica cada característica y cómo trabajarlas para conseguir una espalda de revista.

DENSIDAD

Cuando hablamos de la densidad de la espalda nos referimos al grado de musculación, profundidad y rocosidad de la espalda, con independencia de su anchura. Dicho vulgarmente: cuantos músculos se marcan en la espalda y cuánto se marcan.


Esta característica se trabaja realizando ejercicios de remo. Este tipo de ejercicios implican mayor activación de los romboides y los trapecios. A

medida que estos ganan masa, empiezan a generar esa sensación de profundidad y densidad en la espalda.

Algunos de mis ejercicios favoritos para densidad son:

  • Remo en barra V

  • Remo en barra T

  • Remo con mancuerna a una mano

  • Peso muerto

  • Remo sentado con barra V y agarre individual

  • Remo sentado con agarre ancho (tanto neutro como pronado)

ANCHURA


Literalmente hacemos referencia a lo ancha que es la espalda, a la famosa forma de V. Dejando a un lado el hecho de que unos hombros bien desarrollados y proporcionados ayudan a generar esa anchura, si nos centramos única y exclusivamente en la espalda, el músculo cuyo desarrollo crea la anchura es el latissimus dorsi (dorsal ancho), siendo éste el músculo más grande de la espalda


En cuanto a la forma de entrenarlo, esencialmente los movimientos que lo activan son todo tipo de jalones y dominadas. No obstante, también son activados en ejercicios de remo en función de la posición de los brazos. Si los codos se encuentran pegados al cuerpo, el movimiento de remo es una extensión de brazo y ello implica la activación del dorsal ancho. No obstante, a medida que los codos se despegan del cuerpo la activación del dorsal se reduce, dado que el movimiento que realiza el brazo durante la ejecución del ejercicio deja de ser una extensión y empieza a ser una abducción, lo cual implica principalmente a deltoides posteriores y romboides.

Algunos de mis ejercicios favoritos para trabajar la anchura son:

  • Jalón al pecho (todas las variaciones de agarre: pronación, supinación y neutro; cercano y ancho)

  • Dominadas (todas las variaciones)

  • Pullover en polea con barra recta y brazos rectos

  • Jalón al pecho con barra V de rodillas en el suelo

  • Remo inclinado con barra (tanto agarre supino como pronado)

ENTRENAMIENTO

Por lo que se refiere a cuánto y como entrenar cada una de estas características, bajo mi punto de vista, y como punto de partida, se les debería dar la misma atención. No obstante, dependerá del punto actual de tu espalda y de cuál sea tu objetivo.

Además, dependerá también de cuantas veces entrenes espalda a la semana. En caso de que solo la entrenes una vez, una combinación de ejercicios para densidad y ejercicios para anchura es lo óptimo. Pero si la entrenas dos o más veces a la semana, un día te puedes centrar en densidad y otro en anchura.

¡Esto es todo por hoy! Si tienes cualquier duda, cuestión, sugerencia, crítica constructiva o no estás de acuerdo con algo de lo que has leído, por favor, no dudes en dejar un comentario o de contactarme a través de mis redes sociales. Y si conoces a alguien que debería leer esto por favor, ¡compártelo con esa persona!

¡Hasta la próxima! :)

#ESPAÑOL #WORKOUT #TRAINING