SUPER ALIMENTOS: Parte 1.

Updated: Mar 1, 2019


Para la mayoría de la gente, la parte más complicada del fitness es la nutrición. Elegir qué alimentos consumir y cuales no puede ser realmente un desafío, ya que hay infinidad de productos en el mercado, todos con sus pros y sus contras. Sin embargo, hay ciertos alimentos cuya lista de beneficios es casi interminable que no solo nos ayudan a conseguir nuestros “objetivos fitness”, sino que también nos ayudan a tener una salud de hierro.


La lista realmente larga, y por ello es por lo que he decidido crear esta miniserie de super alimentos, en la que vamos a ver cuales son y porqué debemos consumirlos a diario. Hoy vamos a hablar de: aguacates, huevos, brócoli, boniato (batata) y la avena. Empecemos!!


AGUACATE


Si hay una fuente de grasa que deberías consumir a diario, es el aguacate. con 23 gr de grasa por cada 100 gr, los aguacates están llenos de grasas mono insaturadas, las cuales ayudan a la mitocondria a funcionar mejor, fortalecen el sistema inmunitario, reducen el nivel de colesterol malo (LDL) y ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, entre otros beneficios.


Los aguacates también son una gran fuente de: vitamina C, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B9, colina, potasio, calcio, magnesio, hierro, zinc, fósforo y cobre. ¿Sus beneficios? Protección de las membranas y de los núcleos de las células, mejor biosíntesis del colágeno, mejora de la salud ósea, presión sanguínea bajo control, mejora de la salud cardiovascular y mejor piel.


Numerosos estudios han demostrado que los aguacates pueden reducir los niveles de colesterol LDL, los triglicéridos en sangre y aumentar el colesterol HDL (el bueno), contribuyendo así a una mejora de la salud del corazón.

Además de todo lo anterior, los aguacates son un 79% fibra, por lo que contribuyen a mantener una buena salud intestinal, regula el apetito, reducen los niveles de azúcar en sangre y mejoran la salud metabólica en general.

HUEVO


Estoy seguro de que lo estabas viendo venir. Los huevos nos proporcionan una proteína de excelente valor biológico, ya que contienen TODOS LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES, convirtiéndola en una de las fuentes de proteína de mejor calidad.

Además, la yema contiene una cantidad bastante decente de grasa, principalmente grasas mono insaturadas y poli insaturadas, por lo que también es una buena fuente de grasa.


Probablemente estarás pensando “pero los huevos tienen un alto contenido de colesterol”. Sí, es cierto, pero esto no significa que sean malos. El colesterol en tu dieta no necesariamente incrementa los niveles de colesterol en sangre (lee por qué aquí). En la mayoría de los casos, simplemente no lo alteran. No obstante, hay casos excepcionales (lee más aquí).

Los huevos contienen vitamina A, B2, B5, B6, B12, E, K, fósforo, selenio, folato, calcio y zinc. En otras palabras, tienen un poco de todo lo que necesitas. Son uno de los alimentos más densos del planeta nutritivamente hablando y deberían estar en cualquier dieta. Esto se traduce en una mejor salud cerebral y del sistema inmunitario, mejor piel, menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y más energía.


Los huevos también contienen colina, esencial para la construcción de membranas celulares, así como luteína y zeaxatina, fuertes antioxidantes que contribuyen a mantener a tus ojos sanos.

Comparados con otros alimentos, los huevos tienen una cantidad excepcional de nutrientes, convirtiéndolos en un alimento perfecto para la gente que practica deporte con regularidad, dado que se trata de personas que necesitan más nutrientes que una persona sedentaria. Contienen casi todas las vitaminas; la única que falta es la vitamina C. pero por lo demás, todas las vitaminas liposolubles se encuentran en la yema y todas las hidrosolubles en la clara.

BROCOLI


Se trata de, sin duda, mi vegetal favorito. Perteneciente a la familia de los vegetales crucíferos, el brócoli es rico en vitaminas y minerales esenciales, fibra y contiene una cantidad decente de proteína, teniendo en cuenta que es una verdura.

Es muy alto en vitamina C (más incluso qu las naranjas) y contiene vitamina A, varias vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6) vitamina K, folato, selenio, hierro, potasio, calcio y magnesio.


Todo ello significa que el brócoli es perfecto para mantener tu sistema digestivo sano, reducir la presión sanguínea y evitar problemas cardiovasculares. Contribuye a una mejora de la salud ocular, estimula el sistema inmunitario y reduce el estrés oxidativo. Y esto solo pro nombrar algunos de los beneficios.

Por si fuera poco, hay estudios que afirman que el brócoli reduce el riesgo de padecer obesidad, diabetes y estudios que incluso afirman que el sulforafano, un compuesto con azufre que se encuentra en la familia de los vegetales crucíferos otorga al brócoli (y a todos los demás crucíferos) propiedades anticancerígenas.

BONIATO (BATATA)


Lleno de fibra, vitaminas y minerales (hierro, calcio, cobre, manganeso, potasio y selenio), los boniatos son una de las fuentes de carbohidratos mas densas; nutritivamente hablando, que puedes encontrar.

  • Es alto en vitamina A (lo cual es deducible por su color anaranjado) más específicamente contiene beta caroteno, lo cual es clave en el proceso de formación de huesos y cartílagos, así como para la coagulación de la sangre.

  • Nos proporcionan con muchas de las vitaminas del complejo B (B1, B2, B5 y B6), tienen una gran cantidad de vitamina C, la cual reduce el cortisol después del entrenamiento (siendo este el motivo por lo que es mi fuente de carbohidratos preferida para después del entrenamiento), protege tu sistema inmunitario y es un fuerte antioxidante.

  • Dado que son ricos en fibra, ayudan a mantener el sistema digestivo sano y se digieren muy bien.

  • Promueve una mejor salud del sistema inmunitario ya que estimula la formación de anticuerpos, corpúsculos tanto rojos como blancos.

  • Poseen un alto contenido en antioxidantes, y numerosos estudios afirman que los antioxidantes presentes en la piel de los boniatos pueden reducir el proceso oxidativo, reduciendo así el riesgo de padecer cáncer.

  • Ayudan a mantener una buena salud en uñas, pelo y vista.

Lo dicho, es obligatorio en cualquier dieta.


AVENA


Sin lugar a dudas, mi carbohidrato favorito.

Es rico en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y, lo que es mas, no contiene gluten. Tanto si eres celíaco como si no lo eres, está demostrado que los alimentos sin gluten son digeridos con mayor facilidad que los alimentos con gluten. Sin embargo, si eres celíaco, aunque de forma natural la avena no tiene gluten, sí que puede estar contaminada con este, por lo que opta por la avena sin gluten certificada.

Empezando por su contenido en fibra, es alto en fibra soluble, más específicamente en betaglucano, una fibra muy potente que ralentiza la digestión del azúcar, de modo que mantiene los niveles de presión sanguínea y de colesterol bajo control.

Es rica en manganeso, fósforo, cobre, hierro, zinc, folato, tiamina (vitamina B1,) y ácido pantoténico (B5), convirtiéndola en otro de los alimentos más densos, nutritivamente hablando, que te puedes encontrar.

También es alta en magnesio, lo cual es clave para el funcionamiento de las encimas y la producción de energía, y también ayuda a prevenir ataques al corazón y derrames ya que relaja los vasos sanguíneos. Los altos niveles de magnesio ayudan al cuerpo a utilizar mejor la glucosa y la secreción de insulina.


Por último, la avena es una buena fuente de proteína vegetal (unos 13gr por cada 100 gr) y contiene más grasa que la mayoría de los otros cereales.


Hasta aquí la primera parte de SUPER ALIMENTOS!! Pero os recuerdo que hay muchos más y los trataremos en próximos artículos así que, hasta entonces, estad atentos y aseguraos de que os suscribís a mi Newsletter para no perderos nada, acceder a contenido exclusivo y para ser notificados cuando publique un nuevo post!! Si tenéis cualquier duda, pregunta, sugerencia, crítica constructiva o no estáis de acuerdo con algo de lo que habéis leído por favor, hacédmelo saber en los comentarios, enviándome un email (clicando aquí) o utilizando mis redes sociales!!

¡Y no os olvidéis de compartir el artículo!

#ESPAÑOL #NUTRITION