LISS vs HIIT: ¿cuál es mejor?

Updated: Mar 1, 2019



El cardio es una de las formas mas comunes de practicar deporte, tiene muchos beneficios y es la forma de mantenerse en forma para mucha gente.

Además, también es muy conocido como herramienta para perder grasa y, en general, perder peso. No obstante, hay cierta controversia a la hora de elegir la mejor modalidad de cardio, especialmente cuando toca elegir entre HIIT y LISS… ¿cuál es mejor para perder grasa? Bueno, hoy vamos a hacer un repaso sobre las dos modalidades y voy a compartir cual, en mi opinión, es la mejor.


ENTRENAMIENTO “LOW INTENSITIY STEADY STATE” (LISS)

El LISS es una modalidad de cardio de baja intensidad y de larga duración. Es básicamente cualquier actividad aeróbica realizada a baja intensidad (entre el 50 – 60% de tu frecuencia cardíaca máxima) durante un periodo de tiempo prolongado (30 – 60 mins). Puede ser un paseo, salir a correr, nadar, andar en bici o incluso usar la elíptica en el gimnasio.

Es una modalidad perfecta para principiantes para empezar a entrenar e incrementar la capacidad aeróbica, así como para gente que no quiere tener un gran impacto en sus sesiones de entrenamiento y para aquellos que, por cualquier circunstancia, no deben entrenar de forma muy intensa (por lesiones, problemas de hipertensión, etc).


Además, hay numerosos estudios que afirman que la modalidad LISS quema mas grasa que la modalidad HIIT (solo durante la sesión). La teoría es la siguiente: el proceso de oxidación de la grasa necesita oxigeno, y dado que estas entrenando a baja intensidad tu cuerpo tiene oxigeno de sobra, de modo que utiliza la grasa almacenada como fuente de energía.

Estos son algunos de los beneficios del LISS:

  • Es accesible para todo el mundo, especialmente para principiantes. Literalmente tan solo tienes que abrir la puerta de casa y salir a pasar. Ello lo hace menos intimidatorio que el HIIT.

  • Tiene un bajo riesgo de lesión, ya que el impacto en ligamentos, articulaciones, tendones y músculos es bajo.

  • Es fácil de acostumbrarse a él.

  • Es agradable, lo cual me lleva directamente al punto anterior. Salir a dar un paseo por el parque y disfrutar del sol y del aire fresco; o nadar en la piscina a un ritmo tranquilo tras un largo día de trabajo; o salir con la bicicleta el sábado por la mañana y pasar el tiempo con tu familia/amigos… a quién no le puede gustar eso?

ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

Se trata de una modalidad de cardio caracterizada por su corta duración (20 – 30) y su alta intensidad. Alternas entre periodos de alta intensidad (70 – 90% FCM) con periodos algo más largos a una intensidad más moderada (50 – 60% FCM). Puede hacerse bien siguiendo la regla 1:1 o la regla 1:2.

  • 1:1 los periodos de intensidad moderada duran lo mismo que los de alta intensidad

  • 1:2 los periodos de intensidad moderada duran el doble que los de alta intensidad

Éste ha sido proclamado como el rey de los métodos de quemar grasa. La principal razón es por el EPOC (el exceso de consumo de oxígeno post entrenamiento). Dado que su intensidad es extremadamente elevada, realmente causa un gran impacto en el metabolismo, de modo que incluso después de haber terminado la sesión el metabolismo seguirá acelerado.

Funciona de la siguiente manera: cuando realizas un sprint el cuerpo solicita oxígeno. No obstante, durante el HIIT el oxígeno que tu cuerpo recibe no es suficiente, de modo que creas una “deuda” de oxigeno. Deuda que pagas con el EPOC. A mayor intensidad, mayor será la demanda de oxígeno, mayor será la deuda y mayor será el efecto del EPOC.

Además, la modalidad HIIT activa la producción de mitocondrias, organismos celulares que mejoran el uso de la glucosa e incrementan tu VO2 máximo, esto es, la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede absorber, transportar y consumir en un determinado periodo de tiempo (mas acerca de esto clicando aquí).

Este método es el más eficaz, en cuanto a quema de grasa se refiere, tras la sesión (de nuevo, por el EPOC).


Sin embargo, no es para todo el mundo. Es una modalidad de mucha intensidad y es muy exigente para el sistema nervioso central. Necesitas estar en buena forma para poder incorporarlo de forma regular a tu programa de entrenamiento. Además, cuesta más recuperarse de sus sesiones y el riesgo de lesión es mayor que con el LISS.

Estos son algunos de los beneficios del HIIT:

  • Las sesiones duran menos

  • Incrementa tu capacidad aeróbica de forma exponencial, lo cual contribuye a mantener una mejor condición física en términos generales.

  • Realmente dispara tu metabolismo.

  • Mejora la respuesta a la insulina

  • Si estás en buena firma y te gustan los desafíos, puede ser muy divertido



ENTONCES, ¿CUÁL ES EL MEJOR?

En primer lugar, si lo que quieres saber es cuál quema mas grasa la respuesta es: ninguno de ellos quema grasa per se. Para poder quemar grasa debes estar en un déficit calórico. No puedes esperar que haciendo un par de sesiones de HIIT a la semana y consumiendo 6000kcal al día vayas a perder grasa.

Dicho esto, y asumiendo que ti dieta esta configurada y elaborada de acuerdo con tus objetivos, ¿cual es el mejor? De nuevo, ninguno. Los estudios demuestran que, tras analizar los efectos globales de ambos, las diferencias son mínimas. Por ello lo que recomiendo es una combinación.

El LISS te va a ayudar a quemar unas calorías extra y a incrementar el déficit diario total sin matarte. Y el HIIT, además de lo anterior, también te va a ayudar a mejorar tu capacidad aeróbica y tu condición física general. Sin embargo, te va a llevar mas tiempo recuperarte y va a tener un mayor impacto en tus entrenamientos por lo que recomiendo que dejes, al menos, unas 24 horas entre cada sesión de HIIT.

Si tu objetivo es perder grasa y, en general, peso, una buena rutina de cardio sería la siguiente:


Sin embargo, si tu objetivo tan solo es quemar unas calorías extra y mejorar tu condición física, no necesitas hacer todas esas sesiones. Por su puesto que puedes hacerlas si quieres, pero 2 sesiones de HIIT y 1 de LISS serían un buen punto de partida. De nuevo, puedes entrenar más si quieres. Esto tan solo es un punto de partida recomendado, pero será diferente en cada persona en función de muchos factores (condición física, lesiones, problemas de salud, objetivos, etc.).

En cualquier caso, lo que ambas modalidades hacen es incrementar tu déficit calórico total semanal, y eso es lo que te hace perder grasa. Así que la decisión depende de ti. Y de nuevo, si tu objetivo es perder grasa el factor principal que va a determinar si la pierdes o no es comer en déficit calórico.

Esto es todo por hoy!! Si queréis que haga un post analizando más en profundidad cada una de las modalidades tan solo tenéis que dejármelo en los comentarios.

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